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7 mars 2014 5 07 /03 /mars /2014 22:00

 

mal-de-dos-rein.jpg 

 

Malgré un travail journalier d'abdo-gainage et des exercices pour le mal de dos, j'avais toujours par période des douleurs musculaires lombaires, s'ajoutant à cela une hernie discale. A force de lire sur internet des tas de trucs sur le mal de dos, j'ai fini par comprendre qu'il fallait que je renforce mes muscles dorsaux. Je faisais bien quelques exercices mais apparemment pas suffisamment, en tous cas nettement moins que des abdos.

 

En décembre 2013, j'avais trouvé un programme de renforcement des fessiers qui m'avait déjà fait du bien, sur le site Entrainement Sportif.

programme-musculation-fessiers 

Je dois dire que j'ai encore du mal à tenir les exercices "Soulevé fesses" et "Ecarté gainage"  Maintenant je reprends certaines séries au moins 3 fois par semaine, et surtout avant mes séances de fractionné sur piste.

 

renforcer-muscles-dos.jpg

Et donc, depuis janvier de cette année, j'ai ajouté le renforcements des muscles lombaires avec des exercices trouvés sur le site Personal sport trainer,

avec ou sans matériel et facile à exécuter,

exercice-bas-dos-sol.jpg exercice-dos-swiss-ball.jpg

en complément de ceux du livre Etirements et renforcement musculaire, que j'avais acheté chez @mphora.

Etirement renforcement amphora (Medium) renforcement-dos-amphora--Large-.jpg

 

Voilà en pratiquant régulièrement ces renforcements, sans oublier les étirements, il est vrai que mon dos va mieux Mis à part ma bursite dans le pied gauche qui s'est réveillée fin janvier, je n'ai plus de picotements dans la cuisse droite (ni douleur jusque dans l'orteil), signe que ce renforcement dorsal a été bénéfique pour ma hernie discale.

 

etirement-dos-bascule.jpg

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14 décembre 2013 6 14 /12 /décembre /2013 06:00

 

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Marche dans la forêt avec ma voisine et 20' de PPG à l'espace fitness de plein air.

Ce jour là mon GPS OnMove100 n'a pas voulu démarrer de suite

Et en rentrant, après téléchargement de ma sortie, j'ai eu la surprise de voir qu'il nous avait envoyées en Ukraine pour 5 km de marche dans les champs 

 

2h20 et 12,5 km.

20131125-rando.JPG

20131125-rando-bug-gps-ukraine.JPG

20131125-rando-bug-gps-suite.JPG

 

Du coup après ce long voyage, j'ai eu la flemme d'aller nager En fait je me sentais encore fatiguée de mes deux compétitions de la veille, le Cross de Chaville suivi du Challenge Trailball FR/UK

89297758mardi1-gif

Encore un peu de repos mais pas complètement. J'ai décidé de suivrer un programme de musculation des fessiers. En plus de mes séances d'abdo-gainage, ça ne devrait pas faire de mal pour mon problème de hernie discale para-médiane et foraminale droite L4/L5 à l'origine de mon conflit disco-radiculaire L5 droit (picotements le long de la cuisse, jusque vers le 3ème orteil lors de sortie CàP trop longue).

 

J'ai trouvé ce programme sur le site Entrainement sportif

 

Programme musculation fessiers sans matériel

programme-musculation-fessiers.gif

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Une petite marche le matin et 30' de fitness plein air à Vélizy.

1h12 et 6,2 km

 

Et le midi, séance natation à la piscine du Hameau au Plessis-Robinson.

400m Brasse/600m BCBD par 25m/400m battements palmes Dos et Crawl/400m CBDB par 50m/200m CD par 50m.

56' et 2000m

 

Aller retour vélo 6,8 km et 21'.

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Je me sens mieux alors c'est parti pour la séance de VMA longue prévue, 6x 1000m r3' à 90% (4'38), sauf que j'aurais dû les faire à 85% (4'54)

Pas de stade pour cette série, il fait trop nuit maintenant et en plus j'aime pas tourner si longtemps en rond J'ai préféré y aller le midi et me faire des aller-retour sur la route de l'anémomètre, où l'on peut encore voir la marque du km. J'ai quand même un peu déblayé au passage les feuilles mortes qui cachaient la marque rouge sur la bordure, pour mieux repérer de loin.

Moyenne de ma série 4'37,

avec apparition de la douleur dans mon orteil du pied droit à la 5ème répétition, et tiraillement dans le haut des ischios.

 

Au stade de la Plaine, j'ai déchaussé pour finir pieds nus, la fraicheur du sol m'a fait du bien J'ai commencé en marchant, puis la douleur de l'orteil n'étant plus, j'ai repris en trottinant. J'ai longé le stade sur la partie bitumé, mais ensuite j'ai dû traverser la pelouse pour retrouver le chemin. Et là, ah gla gla mes petons C'était pile l'endroit marécageux, j'ai pris un bain de pieds glacial de bien 50 m, je ne sentais plus mes orteils la terre ferme retrouvée  

J'ai stoppé ma sortie à 1h10 et 12 km, j'ai fini en marchant car la douleur revenait.

J'étais bien contente de rentrer chez moi pour réchauffer mes pieds sur le carrelage bien tiède

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Séance à La Minière avec au programme du footing vallonné et un circuit pour la préparation des cross. Je n'avais pas prévu de chaussures trail, mais par chance les sous-bois n'étaient pas trop gras et mes Brooks Pureflow ne m'ont pas fait faux pas

 

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Un premier footing vallonné d'environ 24' sur les hauteurs pour revenir au parking faire la série d'étirements au soleil. ll ne faisiat pas très chaud quand même

Puis deuxième partie de séance avec un circuit cross comprenant une longue ligne droite dans laquelle il fallait bien relancer. Trois tours effectués qui m'ont bien suffi

 

48'  et 6,6 km

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Pour ce 1er dimanche de décembre, une sortie longue de 1h45 au plan.

Etant donné mes soucis "disco-radiculaire", j'ai décidé de faire cette séance avec du vélo et de la CàP.  Ma copine Nadine participant à La Foulée hivernale de Châtenay-Malabry, je m'y suis rendue à vélo pour l'accompagner sur le petit parcours.

14' et 6 km, avec une bonne descente, pas de quoi m'épuiser

 

Je l'ai retrouvée aux vestiaires. Comme il faisait encore bien frais en partant, j'avais mis plusieurs couches dont je me suis débarrassées, et nous avons ajouté mon sac à dos à son sac déjà déposé en consigne. J'ai ensuite attendu le départ de la première course de 15 km, le 8 km partait 1/4h plus tard, et je suis partie en marchant pour aller attendre Nadine après le passage de la passerelle. Je ne voulais pas trop courir, même si sa vitesse était moindre que mon allure d'endurance, et aussi éviter la côte en courant C'était aussi pour moi l'occasion de refaire un bon footing en VFF Spyridon sur des chemins forestiers. Depuis ma bursite, suite au Trail de Sancerre, je n'avais fait que randonner avec.

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Moins de 20 minutes et 1,6 km pour atteindre le point du parcours que je m'étais donnée. Et à peine 10 minutes après Nadine est arrivée. Durant ce temps, le bénévole sécurité en poste à cet endroit a reçu trois appels signalant des blessés C'est sûr que les tapis de feuilles mortes cachaient bien le relief des chemins, parfois des pierres ou des racines...

Et le sol était quand même humide, donc glissade sur les feuilles, c'est vite fait de se blesser dans ces conditions.

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J'ai donc fait le lièvre pour Nadine en courant tranquillement devant elle et en l'encourageant sur la fin du parcours pour l'aider à passer une fille.

51' et 7,6 km pour ma partie course à pied.

Voilà une belle petite sortie avec de bonnes sensations sous les pieds, et le plaisir d'avoir aidé Nadine à faire un bon chrono sur sa course, aussi bien que l'an passé

 

Mon retour à vélo fut un peu plus long, ça monte

21' et 6,5 km.

 

Au total une sortie de 1h54 et 21,7 km.

20131201-velocap.JPG

Il faisait soleil en cette fin de matinée, j'aurais bien pédaler plus longtemps mais j'avais un creux   J'étais partie avec juste un yaourt nature et un thé dans le ventre, la flemme de me lever plus tôt pour un vrai petit déjeuner comme j'en ai l'habitude

 

Quelques photos dans ce diaporama

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12 août 2013 1 12 /08 /août /2013 15:13

 

natation palme

 

 

Trois exercices parus dans la revue Santé Sport Magazine

à pratiquer 2 fois par semaine

gym_natation_01.jpg

gym_natation_02.jpg

gym_natation_03.jpg

Pour les explications consulter l'article sur le lien suivant

http://santesportmagazine.com/?p=558

 

 

natation grenouille

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14 mai 2013 2 14 /05 /mai /2013 12:17

 

12-EXERCICES-PPG.JPG

30" d'effort / 10"de récup

 

Je repartage avec vous cet enchaînement issu de cet article paru sur francetvinfo.

Je pense que pour remplacer un footing, il faut répéter plusieurs fois ce programme.

Je l'ai testé et déjà au bout d'une série le cardio monte bien

Il y a déjà 6 de ces exercices que je pratique tous les matins. Un nouveau programme sympa parmi tous les autres que j'ai déjà fait, ça permet de varier

 

Bonne séance

 

 

  gym-du-matin.gif

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9 mai 2013 4 09 /05 /mai /2013 17:05

 

simulateur-vertebral.JPG

 

Merci à ma copine Véro

d'avoir pensé à mon dos

 

Un clic ici pour voir l'animation sur le site.

 

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12 mars 2013 2 12 /03 /mars /2013 17:49

 

corde-sauter-maigrir.jpg 

 

Cette semaine je commence le programme "Corde à sauter pour maigrir" trouvé sur le site Entrainement Sportif.

J'espère bien arriver à recourir normalement début avril et comme depouis trois mois j'ai accumulé un peu de gras, il faut que je le reperde d'ici là

 

J'ai repris un rendez-vous chez mon médecin généraliste pour qu'il me prescrive un examen  afin de savoir vraiment ce qui se passe dans ma cuisse droite, d'où viennent ces picotements à l'effort ? est-ce vraiment un problème de disque vertébral ? parce que ça commence à me prendre la tête ce truc là

Ensuite en fonction du résultat, je retournerai chez  mon ostéophathe ou peut-être même voir un micro-ostéopathe.

Sinon à part ça, ma tendinite haute des ischio-jambiers droits semble guérie, à voir dimanche prochain quand je vais tester la course à pied.

 

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Mon matériel pour cette première séance  de 30' de corde à sauter et squat egger.


4 séries de 5' corde/ 30 squats/ 30" récup et 2'24 de corde pour finir le temps.

Puls 153/168.

 

Voilà, ça fait du bien

 

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Quelques photos du nouvel épisode neigeux de cet hiver qui n'en finit pas  

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