Prépa Trail Ambazac.S4J5.Sortie longue.
oujours un ciel gris pour cette grosse sortie dominicale........Quand j'y repense nous avons vraiment eu de la chance avec le soleil vendredi 1er mai pour le trail des Portes du Véxin !
Il ne fait pas très chaud mais je sors tout de même en short et manches longues, avec des pastilles de sucre, deux bidons d'eau et de la musique, ça m'aide un peu pour garder le rythme sinon j'ai tendance à prendre mon allure de croisière !
Pour le début de cette séance c'est encore une heure de footing que je vais faire sur terrain vallonné pendant 7 kms, du Tapis Vert jusqu' au huitième kilo. Mes sensations au départ sont meilleures que je ne m'y attendais, mes jambes ne sont pas lourdes, juste quelques tiraillements dans les mollets. J'ai bien fait de me reposer hier.
Voici mon parcours ci-dessous.
Après avoir descendu le Tapis Vert, au niveau de l'Etang de la Garenne je remonte par une allée cavalière de la Pierre aux Moines vers le Carrefour de la Justice. Sur la fin ça tire quand même pas mal dans mes mollets, ils ont du mal à s'y faire à cette côte !
Ensuite un peu de répit jusqu'au Sentier du Trou aux Loups, légèrement vallonné, suivi d'une belle descente dans la route du Pourtour. Puis cette fois-ci je ne vais pas louper la côte du Carré aux Pièges, en fait c'est la deuxième après celle du Pourtour. Je la monte en trottinant bien avec juste quatre pauses photos. Une fois en haut je prends un chemin sur la droite, sur le coup je me demande si j'ai bien fait et si je vais bien redescendre là où je pense.......Et puis si, me voici arrivée en haut de la descente de la Route de la Garenne.
En bas je prends le chemin à droite pour rejoindre la route des étangs, entre le 6ème et 8ème kilomètre. Le temps passe et mes jambes commencent à faiblir, je finis à grandes enjambées le dernier raidillon qui mène à l'étang de Villebon. Là il me reste encore 5 minutes ,et ça monte encore légèrement, avant d'atteindre la route Royale (km8) où je vais commencer l'allure marathon, j'en profite pour manger ma deuxième pastille de sucre.
Footing vallonné 1h00 puls 135/173 et 8,3 km.
Maintenant je dois enchaîner 3 x 15' à 80% VMA récup 5' entre les fractions. Comme je m'en doutais la relance est difficile pour la première fraction, je vais y aller progressivement pour n'atteindre et dépasser un peu les 11km/h que dans les 5 dernières minutes. La récup était la bienvenue, je commence à avoir bien chaud, je remonte mes manches, je prends une autre pastille de sucre et j'entame mon deuxième bidon d'eau. Pour la deuxième fraction, je vais atteindre plus vite les 11km/h et j'arrive au niveau de la piste cyclable de Vélizy pour la récup. Je commence à avoir un petit creux, je prends une troisième pastille de sucre. La piste est en petit faux-plat descendant, ça fait du bien à mes jambes qui fatiguent plus vite que mon souffle.
La dernière fraction va être difficile à tenir, je contrôle souvent mon Polar pour ne pas me laisser tomber dans ma vitesse de croisière, je n'ai pas abandonné mais je sens que ma vitesse de récup est bien moindre que les précédentes.......Mes jambes sont dures à présent !
Temps | Distance | VMA % | Vitesse km/h | FC |
5' | 2750 m | 78 | 11 | 163/171 |
5' | 2810 m | 79.7 | 11,2 | 170/176 |
5' | 2790 m | 79.1 | 11,2 | 173/178 |
Récup interfraction de 5' puls moyenne 154 et 700m.
Avant de continuer les 20' de footing, je m'arrête après 18 km pour faire quelques étirements des jambes, c'est la première fois que j'en ressens le besoin. C'est un peu dur le redémarrage mais ça va le faire, je rabaisse mes manches, je me suis refroidi le temps des étirments, je mange une dernière pastille de sucre, bois de l'eau et direction la passerelle, dur dur les quadriceps ! Je termine cette rude séance dans l'allée du Tronchet, 19'20 puls 132/148 et 2,2 km à 7,3km/h.
Une petite série d'étirements arrivée chez moi pour finir.
Sacrée matinée, j'aurais fait pratiquement autant de kilomètres que vendredi !
Temps | Distance km | Vitesse km/h | FC Moy / Max |
2h19 | 20,9 | 9 | 151 / 178 |