Plan marathon Seine-Eure 2009.

MARATHON SEINE EURE 18 OCTOBRE 2009

                        Endurance Fondamentale = 9,5 à 10 km/h (70 à 75 % VMA)
                        Capacité aérobie = 11,3km/h (allure marathon 80% VMA)
                        Seuil = 11,5 à 12 km/h (85% VMA)
                        Puissance aérobie = 12,5 à 13 km/h (90 à 95 % VMA)
                        VMA = 14,1 km/h 
                                  Récupération = 10'

S 1	Mardi 25/08	Ef	45' à jeun
	Mercredi	Ef + Vma	20' + test Vma 1000m r4', 5x200m 100% Vma r100m, R
	Jeudi	Ef	1h30 vallonné
	Samedi	Ef + Seuil	30' à 10 + 35' à 11,5	+ Guyancourt
	Dimanche	Ef + Pa	40' à 10 + (12' à 12/8' à 12,5/4' à 13) r4', R
S 2	Mardi 01/09	Ef + Vma	45' + 10 x 1'/1' à 13,5, R
	Mercredi	Ef	1h
	Jeudi	Ef + Pa	30' à 10 + (4x5' à 12,5) r4',R
	Samedi	Ef + Seuil	30' à 10 + 15' à 11,5 + R
	Dimanche	Ef longue	2h	RONDE LEVIS
S 3	Mardi 08/09	Ef	1h15
	Mercredi	Ef + seuil	20' à 9,5 + (3 x 15' à 11,5) r3', R
	Jeudi	Ef +Pa	1h à 9,5 + 4' à 13, R
	Samedi	Ef + seuil haut	20' à 9,5 + (4 x 5' à 12)r3', R	+ Guyancourt
	Dimanche	Ef longue	2h15 dont 2 x 15' allure marathon	SEMI BOIS D'ARCY
S 4	Mardi 15/09	Ef	1h
	Mercredi	Ef + Pa	40' à 9 + (5 x 3' à 13) r3', R
	Jeudi	Ef	1h
	Samedi	Ef	30 à 9 + 5 lignes droites
	Dimanche	Compétition	21 km CHASSEURS DE TEMPS VINCENNES	1h50'03
S 5	Mardi 22/09	Ef	45' à 9,5
	Mercredi	Ef	1 h
	Jeudi	Ef + seuil	10' à 9,5 + 20' à 11,5 + (2x15' à 12)r3',R
	Samedi	Ef	1h à 9,5	+ Guyancourt
	Dimanche	Ef longue + allure marathon	1h à 9,5 + 30' allure marathon + R 30'
S 6	Mardi 29/09	Ef + VMA	30' + (8 x 3' à 13)r3' + R
	Mercredi	Ef + allure marathon	40' à 9 + 5' à 11,3 + R
	Jeudi	Ef + PA	30' à 9 + 5' à 13 + R
	Samedi	Ef	20' à 9 +  LD
	Dimanche	Ef + compétition (seuil)	ODYSSEA + 1h	48'36
S 7	Mardi 06/10	Ef	1h à 9,5 km/h
	Mercredi	Repos
	Jeudi	Ef + allure marathon	20' à 9,5 + (2x20' à 11,3)r3' + R
	Samedi	Ef	45' à 9,5 km/h	+ Guyancourt
	Dimanche	Ef + allure marathon	1h à 9,5 + 15' à 11,3
S 8	Mardi 12/10	Ef	60' à 9 km/h
	Mercredi	Ef	30' à 9 + 5 LD
	Jeudi	Repos
	Samedi	Repos
	Dimanche	Compétition	MARATHON SEINE-EURE	3h51'28