Overblog Suivre ce blog
Administration Créer mon blog

Présentation

  • : Le plaisir de courir, courir pour vivre de plaisir
  • Le plaisir de courir, courir pour vivre de plaisir
  • : Mes entraînements, compétitions et autres souvenirs.
  • Contact

 

Blog_certifie_Runnosphere_200_pixels

 

 

  colloque internet

  Un clic sur les images

Logo SDPO-mag Internet

 

trailball notice (Small)

 

Recherche

23 août 2010 1 23 /08 /août /2010 16:31

 

MARATHON SEINE EURE 17 OCTOBRE 2010


                        Endurance Fondamentale = 9,8 à 10,5 km/h (70 à 75 % VMA)
                        Capacité aérobie = 11,2km/h (80% VMA) 

Allure objectif marathon 11,25km/h (5'20/km)

                        Seuil = 12 km/h (85% VMA)
                        Puissance aérobie = 12,6 à 13,3 km/h (90 à 95 % VMA)
                        VMA = 14 km/h
                                  Récupération = 15'


Ojectif marathon 3h45


S 1 Mardi 24/08 EF + VMA + R
25' + 10x 400m  r1'
fait que 8x 
  Mercredi EF
1h
 
  Jeudi EF + VMA + R
25' + 12x 30"/30"
 
  Vendredi EF + allure marathon + R
25' + 3x 5' r2'
 
  Samedi
Séance ARP Guyancourt
30' footing
séance escalier

Dimanche  EF  1h20
+vélo 3h15 et 50km 
         
S 2 Lundi 30/08 EF
1h
séance annulée 
  Mardi EF + VMA +R
25' + 12x 400m r1'
fait 10x (erreur compte) 
  Mercredi EF
1h   
  Jeudi EF + VMA +R 25' + 14x 30"/30"
  Vendredi EF + allure marathon + R  25' + 3x 6' r2' 

Samedi Séance ARP Guyancourt     
  Dimanche  EF  1h30 + vélo 37'
QBRC 17' échauf + 1h20 
         
S 3 Lundi 06/09  EF                                    

1h

 
  Mardi Test VMA
2000 m en 8'35
VMA 14 
  Mercredi EF 1h
 
  Jeudi EF + VMA +R 25' + 10x 200m 45"+ 20'    r - 30 puls
  Vendredi  Repos        
  Samedi  EF + allure marathon +R  20' + 4' + 20'   
  Dimanche 12/09  Compétition  15km all marathon
 SEMI BOIS D'ARCY
1h49'53 
         
S 4 Lundi 13/09  EF   1h    
  Mardi EF + VMA +R  25' + 12x 200m 45" r30" + PPG 
  Mercredi EF  1h15   
  Jeudi EF  1h  + PPG escalier côtes 
  Vendredi EF + Seuil + R  25' + (1000/2000/3000/2000)r2'  5'02/km   
  Samedi  EF(Lent) + Moyen/Vite/Moyen  + EF(Lent)   20' + 20'/20'/20' + 20'

Lent 70% FCM

Moyen 80%FCM

Vite 85% FCM 

  Dimanche  EF   1h + 1h30 vélo
Foulées du Chesnay 10km 1h02
         
S 5 Lundi 20/09 Repos  Repos   
  Mardi EF + VMA +R   25' + 10x 300m 1'10" r45"   
  Mercredi EF  1h15   
  Jeudi EF 1h  + PPG
  Vendredi EF + Seuil + R   25' + 8x 1000m r2'  4'57/km 
  Samedi  EF(Lent) + Moyen + Vite + EF 20' + 20' + 20' + 20'   
  Dimanche  EF  1h ou 2h
Virée des 2 Bois 2h18 
         
S 6 Lundi 27/09 Repos  Repos   
  Mardi EF  1h  
  Mercredi EF + VMA +R   25' + 2x (8x 200m 48" r30")R2'     
  Jeudi Repos ou vélo Vélo
1h54 avec Nadine à 7,2 km/h en CàP
  Vendredi Repos  Repos
  
  Samedi  EF + Seuil + R  25' + 4x 2000m r2'
5'00/km 
  Dimanche  EF(Lent) + M + V +M + V + EF  20' + 20' + 20' + 20' + 20' + 20'   
         
S 7 Lundi 04/10 EF  1h   
  Mardi EF + VMA +R  25' + 12x 300m 1'15 r45"    
  Mercredi EF 45'   
  Jeudi EF  45  
  Samedi EF + Seuil + R  25' + 6x 1000m r2'  4'55/km 
  Dimanche  EF(Lent) + Moyen + Vite + EF  20' + 20' + 20' + 20'   
         
         
S 8 Lundi 11/10 Repos  Repos   
  Mardi EF + allure marathon + EF  20' + 10' + 20'   
  Mercredi Repos  Repos   
  Jeudi EF  45'   
  Vendredi Repos Repos  
  Samedi  EF + Pa + EF  20' + 4' + 20'   
  Dimanche 17/10  Compétition  MARATHON SEINE-EURE  3h43'55 
         
         
         
         
Repost 0
Publié par Sylvounette - dans Plans
commenter cet article
25 août 2009 2 25 /08 /août /2009 09:31

 

MARATHON SEINE EURE 18 OCTOBRE 2009


                        Endurance Fondamentale = 9,5 à 10 km/h (70 à 75 % VMA)
                        Capacité aérobie = 11,3km/h (allure marathon 80% VMA)
                        Seuil = 11,5 à 12 km/h (85% VMA)
                        Puissance aérobie = 12,5 à 13 km/h (90 à 95 % VMA)
                        VMA = 14,1 km/h 
                                  Récupération = 10'




S 1 Mardi 25/08 Ef 45' à jeun  
  Mercredi Ef + Vma 20' + test Vma 1000m r4', 5x200m 100% Vma r100m, R   
  Jeudi Ef 1h30 vallonné  
  Samedi Ef + Seuil 30' à 10 + 35' à 11,5 + Guyancourt
  Dimanche Ef + Pa 40' à 10 + (12' à 12/8' à 12,5/4' à 13) r4', R  

       
         
S 2 Mardi 01/09 Ef + Vma 45' + 10 x 1'/1' à 13,5, R  
  Mercredi Ef 1h  
  Jeudi Ef + Pa 30' à 10 + (4x5' à 12,5) r4',R  
  Samedi Ef + Seuil 30' à 10 + 15' à 11,5 + R
  Dimanche Ef longue 2h RONDE LEVIS

       
         
S 3 Mardi 08/09 Ef 1h15
 
  Mercredi Ef + seuil
20' à 9,5 + (3 x 15' à 11,5) r3', R
 
  Jeudi Ef +Pa
1h à 9,5 + 4' à 13, R   
  Samedi Ef + seuil haut
20' à 9,5 + (4 x 5' à 12)r3', R  + Guyancourt
  Dimanche Ef longue
2h15 dont 2 x 15' allure marathon SEMI BOIS D'ARCY 
         
         
S 4 Mardi 15/09 Ef  1h   
  Mercredi Ef + Pa  40' à 9 + (5 x 3' à 13) r3', R   
  Jeudi Ef  1h   
  Samedi Ef  30 à 9 + 5 lignes droites   
  Dimanche Compétition  21 km CHASSEURS DE TEMPS VINCENNES   1h50'03
         
         
S 5 Mardi 22/09 Ef  45' à 9,5   
  Mercredi Ef  1 h   
  Jeudi Ef + seuil  10' à 9,5 + 20' à 11,5 + (2x15' à 12)r3',R   
  Samedi Ef  1h à 9,5  + Guyancourt
  Dimanche Ef longue + allure marathon  1h à 9,5 + 30' allure marathon + R 30'   
         
         
S 6 Mardi 29/09 Ef + VMA  30' + (8 x 3' à 13)r3' + R   
  Mercredi Ef + allure marathon  40' à 9 + 5' à 11,3 + R   
  Jeudi Ef + PA  30' à 9 + 5' à 13 + R   
  Samedi Ef  20' à 9 +  LD   
  Dimanche Ef + compétition (seuil)  ODYSSEA + 1h
  48'36
         
         
S 7 Mardi 06/10 Ef  1h à 9,5 km/h   
  Mercredi Repos     
  Jeudi Ef + allure marathon  20' à 9,5 + (2x20' à 11,3)r3' + R   
  Samedi Ef  45' à 9,5 km/h  + Guyancourt 
  Dimanche Ef + allure marathon  1h à 9,5 + 15' à 11,3   
         
         
S 8 Mardi 12/10 Ef  60' à 9 km/h   
  Mercredi Ef  30' à 9 + 5 LD  
  Jeudi Repos    
  Samedi Repos     
  Dimanche Compétition  MARATHON SEINE-EURE   3h51'28
         
         
         
         
         
         
Repost 0
Publié par Sylvounette - dans Plans
commenter cet article
2 septembre 2008 2 02 /09 /septembre /2008 07:05

                        MARATHON DE LAUSANNE 26 OCTOBRE 2008

                        Endurance = 9 km/h
                        Capacité Aérobie = 11km/h (allure marathon)
                        Seuil = 11,8/12 km/h
                        Puissance Aérobie = 12,5 km/h
                        VMA = 14 km/h 
                                 Récupération = 10'




 

  S1 à S3

 VMA longue et augmentation

 du kilométrage 

remarque

Recup fraction

 

Lundi

 Footing

45' 

 à jeun

 

 

Mardi

 Endurance + côtes +récup

50' + 12x100m + 10' 

 

 descente

 

Mercredi

 End + CA + récup

30' + 30' + 10' 

 

  

S1

Jeudi

 Footing

 

 à jeun 

 

 

Samedi

 End + PA + récup

20' + 6 x 4' + 10' 

 

  3'

07 sept 

Dimanche

Sortie longue

  1h50

 

(17,3km) 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mardi

End + PA  + récup

35' + 4 x 5' + 15' 

 

 4'

 

Mercredi

Footing 

  1h15

  à jeun

 

S2

Jeudi

Footing + VMA 

45' + 15x(20"/20") 

 

 

 

Samedi

Footing 

30' + 5 LD 

 

 

14 sept 

Dimanche

10km Forestier Roissy en Brie 

10 km + 1h footing 

 Sortie longue

(20km) 

 

 

51'44 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mardi

  Footing

1h + 5LD 

 

 

 

Mercredi

 Footing+CA+Seuil+récup

20' + 20' + 20' + 10' 

 

 

S3

Jeudi

  Endurance

1h + 6LD 

 

 

 

Samedi

  Footing+Seuil +récup

30' + 3x10' + 10' 

 

4' 

21 sept 

Dimanche

Sortie longue

2h00 

  17,8km + 20,5km de vélo à Marly 1h58

 

 

 

 

 

 

  S4 Assimilation et course test

 

 

 

 

Mardi

  Footing

1h + 10 LD 

 

 

 

Jeudi

End +Seuil + récup

40' + 3x8' + 15' 

 

 4'

S4

Vendredi 

  Footing

1h lent 

Etirements++

 

 

Samedi

Footing 

30' + 5 LD 

 

 

28 sept 

Dimanche

PARIS VERSAILLES

16,3 km + footing 1h retour Meudon 

 Sortie longue

(24,4 km) 

 

 

1h28'24 

 

 

 

 

  S5 à début S7

   augmentation kilométrage

  et allure marathon

 

 

 

Mardi

  Footing

1h + 6 LD 

 

 

 

Mercredi

End +Seuil + récup

30' + 20' + 10' 

 

 

S5

Jeudi

  Footing

1h 

  à jeun

 

 

Samedi

  Footing

30' + 5 LD 

 à jeun 

 

05 oct 

Dimanche

ODYSSEA

10 km, 5 km et 6,5 km 

 Sortie longue (21,5km)

 

 

51'23 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mardi

Footing + VMA 

1h10 + 10 x (15"/15") 

 

 

Mercredi

  Vélo

2h30 

 

 

S6

Jeudi

  End+(CA+Seuil)+récup

40'+(20' + 15')+15' 

 

4' 

 

Samedi

End+Seuil+récup 

30' + (2x15') + 15' 

 

4' 

12 oct 

Dimanche

 Sortie longue

  2h30 en incluant 2 x 30' allure marathon faible (entre 10,5 et 11)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mardi

  Endurance

50' 

 

 

 

Mercredi

  Repos

 

 

 

S7

Jeudi

  Endurance + Seuil + récup 30'+(2x15')+10' 

 

4' 

 

Samedi

  Endurance + LD

50' + 5 LD 

 

 

 19 oct

Dimanche

End + CA basse 

50'+30' 

 

 

 

 

 

 

 

  Fin S7 et S8 diminution entraînement et

  assimilation

 

 

 

Mardi

  Endurance  + LD

20' + 8 LD 

 

 

 

Mercredi

  Repos

 

 

 

S8

Jeudi ou vendredi

  Endurance + LD

20' + 8 LD 

 

 

 

Samedi 

  Repos

 

 

 

  26 oct

Dimanche

  MARATHON

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Repost 0
Publié par Sylvounette - dans Plans
commenter cet article
19 février 2008 2 19 /02 /février /2008 09:15

                        MARATHON DE SENART 01 MAI 2008

                        Endurance = 9 km/h
                        Capacité aérobie = 11km/h (allure marathon)
                        Seuil = 11,8 km/h
                        Puissance aérobie = 12,5 km/h
                        VMA = 14 km/h 
                                 Récupération = 10'



 

 

 

 

remarque

Recup

19-févr

Mardi

Ef

50'

 

 

 

Mercredi

Ef

1h00

vallonné

 

S1

Jeudi

Ef + Ca + seuil

20', 8'/12'/10',récup

 

4'

 

Samedi

Ef + VMA

1h00, 10x1'/1',récup

 

 

24-févr

Dimanche

Sortie longue

1h30

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mardi

Ef

1h

vallonné

 

 

Mercredi

repos

 

 

 

S2

Jeudi

Ef + seuil

40', 3x8', récup

 

2'

 

Samedi

Ef

1h

vallonné

 

02-mars

Dimanche

Sortie longue

1h40, 5'

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mardi

Ef + VMA

30', 2x(10x20"),récup

 

3'

 

Mercredi

Ef + Ca

30', 30'

 

 

S3

Jeudi

Ef + seuil

30', 2x12',récup

 

2'

 

Samedi

Ef

50'

vallonné

 

09-mars

Dimanche

Sortie longue

1h55

5' rapide à la fin

 

 

 

 

 

 

SEMAINE ALLEGEE

 

 

 

 

Mardi

Ef + VMA

30', 10 x 30"/30", récup

 

 

 

Mercredi

Ef

50'

 

 

S4

Jeudi

Ef + Ca

30', 30'

 

 

 

Samedi

Ef + Ld

50',5

 

 

16-mars

Dimanche

Ef + vélo

1h30, 1h

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mardi

Ef + VMA

30', 10 x 45"/45", récup

 

 

 

Mercredi

Ef + Ca + seuil + Pa

20', 20'/10'/5', récup

 

4'

S5

Jeudi

Ef

1h

vallonné

 

 

Samedi

Ef + seuil

40', 10'/15'/10', récup

 

4'

23-mars

Dimanche

Sortie longue

2h10

5' rapide à la fin

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mardi

Ef + VMA

30', 2x10x(20"/20"), récup

 

 

Mercredi

Ef +Ca + seuil

20', 20'/10', récup

 

 

S6

Jeudi

Ef

1h

 

 

 

Samedi

Ef + Ld

50', 5

 

 

30-mars

Dimanche

 

SEMI MARATHON NOISY LE ROI

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mardi

Ef + VMA

30', 12 x 20"/20", récup

 

 

 

Mercredi

Ef +Ca + seuil

20', 20'/10', récup

 

 

S7

Jeudi

Ef

1h

 

 

 

Samedi

Ef + seuil

40', 3x10', récup

 

3'

06-avr

Dimanche

Sortie longue

2h15

5' rapide à la fin

 

 

 

 

 

 

SEMAINE ALLEGEE

 

 

 

 

Mardi

Ef + Ld

30', 10

 

 

 

Mercredi

Ef

50'

 

 

S8

Jeudi

Ef + Ca

20', 20'

 

 

 

Samedi

Ef

40'

 

 

13-avr

Dimanche

vélo

2h

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mardi

Ef + VMA

30', 2 x 8x(30"/30"), récup

 

 

Mercredi

Ef + Ca + seuil + Pa

20', 20'/10'/5', 10'

 

3'

S9

Jeudi

Ef

1h

vallonné

 

 

Samedi

Ef + seuil

40', 2x15', récup

 

4'

20-avr

Dimanche

Sortie longue

2h20

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mardi

Ef

50'

 

 

 

Mercredi

repos

 

 

 

S10

Jeudi

Ef + seuil

40', 3x10', récup

 

3'

 

Samedi

vélo

1h30

 

 

27-avr

Dimanche

Ef + Ca

1h, 15'

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mardi

Ef + Ld

20', 10

 

 

 

Mercredi

Ef

20'

facultatif

 

01-mai

Jeudi

 

MARATHON SENART

 

 

Repost 0
Publié par Sylvounette - dans Plans
commenter cet article