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24 août 2009 1 24 /08 /août /2009 06:25
ARDI 18

Footing à jeun jusqu'au virage avant l'anémomètre. Je ressens encore juste un léger point dans le mollet mais il est nettement moins sensible que pendant le Trail des Vignes. J'ai terminé les cinq dernières minutes de ce footing un peu plus vite pour tester mon mollet, et c'est bien passé. J'en vois enfin le bout de cette contracture !

Footing à jeun + 5' vite  
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  47'11 6,5
  8,4
      125 / 152


ERCREDI 19

Test d'effort pour voir l'état de mon coeur. Après 15 minutes de pédalage, tout est parfait, aucune anomalie, bonne performance et bonne récupération.


ENDREDI 21

Footing avec 3 accélérations de 3 minutes avec Nadine sur le parcours de notre prochaine course La Ronde de Levis qui ne sera plus que de 10 km car le parcours a été modifié (2 boucles de 5 km).
Ni l'une ni l'autre n'ayant un très bon sens de l'orientation, nous sommes parties du mauvais côté en suivant les marques bleu et blanche du PNR ! Mais comme j'avais pris mon GPS nous avons pu rectifier l'erreur !
Fallait nous voir à tourner le plan imprimé et le GPS dans le sens des routes !

Nous avons bien trouvé la première montée sèche juste après le départ, comme ils disent sur le site, pas très large et bien rocailleuse, presque 6 minutes pour la grimper en marchant. Après Les Layes, dans la forêt nous avons loupé une bifurcation, donc demi-tour pour retrouver le bon chemin. Heureusement que j'avais le GPS pour indiquer notre position !
Le chemin s'est donc transformé en un sentier bien étroit et en longue descente, fallait faire attention aux orties et aux ronces ! Là Nadine va devoir s'entrainer car elle n'était pas très à l'aise pour descendre vite. Puis de nouveau une hésitation après avoir passé le Moulin Neuf, nous arrivons sur la route et d'après le plan c'est en face.
Mais en face pas de chemin.......
Nous partons d'abord à gauche pour voir.......rien......dans l'autre sens.... rien non plus, si ce n'est des chemins qui passent dans des propriétés privées.....Nous voilà bien ! Que faire ??!.....Alors tant pis, nous continuons dans ce sens et nous prendrons sur la gauche dès que possible.
Et par chance nous tombons sur les marques du PNR que nous devions rejoindre. C'est un beau petit chemin en côte qui débouche sur une route ! Nous l'empruntons avant de reprendre un chemin forestier bien large. Au bout de ce chemin nous prenons à gauche un chemin avec de larges escaliers. Le parcours est presque fini, nous arrivons là où nous avions failli commencé.
Et un sprint final vers l'arrivée !
Le parcours est sympa mais pourvu qu'il ne pleuve pas trop d'ici le 6 septembre
Toutefois nous étions déçues de n'avoir pas trouvé le bon passage insdiqué sur la plan du site......

Nadine m'a bien fait rire en me demandant si je respirais en courant parce qu'elle ne m'entendait pas souffler. En réponse je lui ai dit qu'il fallait qu'elle progresse encore pour m'entendre Pour moi c'est cool les sorties avec elle, je suis en endurance quand elle souffre en résistance

Avant de repartir, nous avons fait nos étirements puis dégusté de petits gâteaux sports faits maison par Nadine
Hmmm ! super bon, merci Nadine

Footing + 3 x 3' vite + sprint  
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  1h07 7,6
  6,7
      145 / 173


Pour agrandir, cliquez sur "plein écran" sous le bandeau vert.


IMANCHE 23


Footing matinal et à jeun dans la fraicheur de la forêt. De bonnes sensations et surtout plus du tout de douleur ni gène dans le mollet gauche J'ai retrouvé tous mes appuis comme avant , il était temps, elle aura duré 17 jours cette contracture

Alors je suis bien soulagée car la semaine prochaine je dois débuter mon plan d'entrainement marathon 

Footing à jeun  
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  1h03 8,7
  8,2
      132 / 144

 

 

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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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23 août 2009 7 23 /08 /août /2009 10:58
près mes Foulées de Longemer, le lundi après-midi, j'ai fait une belle sortie à vélo à Remiremont en empruntant la voie verte, ancienne ligne de chemin de fer, côté Moselle.
1h50 et 34,5 km

Puis le lendemain matin, sur la même voie côté Moselotte, ma séance de VMA au retour de laquelle je me suis faite agresser et griffer par un chien.

Distance Temps % VMA FC puls
1000 m 4'45 92,8 166/174
4 x 500 m 2'29 88,8 168/177

Footing et VMA  
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  50' 8,2
  9,5
      150 / 177



Ensuite le mercredi après-midi, une autre sortie à vélo au bord du lac d'Annecy
2h28 et 41 km

Et le lendemain mon plan foncier a été interrompu pour cause de violente contracture au mollet gauche en arrivant chez ma soeur, en voulant sortir mon vélo du coffre.

Après trois jours de repos, j'ai testé mon mollet par une petite sortie vélo aux alentours de Meynes, pas de souci pour pédaler.
1h32 et 22 km

Le lendemain
, du cyclo-tourisme pour visiter Tarascon et Beaucaire, je boîtais toujours pour marcher.
3h15 et 45 km


Six jours après cette contracture, toujours un point de douleur mais je marche presque normalement. Je suis allée en voiture, pas de problème pour débrayer, pour visiter Arles puis le lendemain Uzès.

Le jeudi 13 août, repos. J'avais encore un peu mal lorsque je poussais sur la pointe du pied mais je pouvais monter normalement les escaliers, même sur la pointe des pieds.

Le lendemain
je prenais la route pour Varennes sur Allier, et une longue marche en fin de journée avant le Trail des Vignes du lendemain.

Et pour finir, le lendemain de ce trail, une grande randonnée au Puy de Dôme au cours de laquelle le point de contracture n'était plus qu'une gène sans douleur. A croire que d'avoir trottiné dans les vignes aura été un bon remède....




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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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29 juillet 2009 3 29 /07 /juillet /2009 13:40
l est à peine 9h lorsque je pars à jeun et sous le soleil pour cette dernière petite séance d'avant compétition.
Je m'échauffe en aller retour dans l'allée du Tronchet pour finir dans le parc avant les 100m sur pelouse.
J'ai de bonnes jambes et je me sens vraiment bien ce matin.
20' puls 135/148 et 3 km à 9 km/h.
Le soleil n'étant pas encore très chaud, cette fois-ci je fais ma série de 15 x 100m récup 100m le long de la haie au soleil, je suis sûre de ne pas tomber dans un trou comme la dernière fois côté ombre. La pelouse est même encore humide et je laisse un beau sillon qui me permet de garder la même trajectoire.
J'ai fait une belle série en démarrant de 26"8 et j'ai continué régulièrement  jusqu'à 22"8, avec une FC moyenne de 85% et un max à 95%, et donc une moyenne de 24"3 pour les 100m soit 108,9% VMA, avec récup moyenne de 59"7.
Retour en footing tranquille, 5'33 puls 152 à 7,3 km/h.
Puis petite séance d'étirements suivie des abdos et du gainage.

Footing à jeun et VMA  
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
46'34 7
  9
      153 / 184




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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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28 juillet 2009 2 28 /07 /juillet /2009 21:05
uelle magnifique journée aujourd'hui !

Au programme sortie prévue avec Nadine pour travailler son allure au seuil, mais comme je lui avais parlé de lui faire le test VMA, à mon retour de vacances, en me suivant à vélo (comme je l'avais fait pour moi il y a deux ans), tout compte fait je me suis dit pourquoi pas aujourd'hui vu le super temps, d'autant plus que cette semaine est allégée pour moi en raison de ma course prévue dimanche prochain. Donc un petit coup de fil pour la prévenir du changement de programme et rendez-vous vers 16h à La Minière.

Seulement il faisait tellement beau que je ne tenais plus d'attendre chez moi avec ce beau soleil donc j'y suis allée une heure avant pour faire du vélo. Et j'ai découvert un sympathique chemin avec un cours d'eau tout du long, le ru du bois Robert.
J'ai pratiquement fait deux fois le circuit des deux étangs, et moi qui pensais faire un peu bronzette en attendant l'arrivée de Nadine, eh bien loupé......elle est arrivée avec 1/4 d'heure d'avance
49' et 14,3 km de vélo à 17,4 km/h de moyenne, max 29,7 km/h.


Nous nous préparons tout en papotant et elle me montre le délicieux clafoutis aux cerises fraîchement préparé pour le retour. J'ai bien fait d'aller pédaler......ça fait entorse à mon régime ça
!

Pour enregistrer ses pulsations je lui passe ma ceinture, ainsi que l'accéléromètre pour la vitesse bien que n'étant pas étalonné avec sa foulée ça va fausser un peu, mais c'est juste pour vérifier qu'il n'y a pas trop d'écart avec mon vélo. Je garde la montre pour surveiller les puls et le temps pour les paliers du test.
Une fois bien équipées, nous voici parties pour le footing d'échauffement
vers l'étang de la Geneste. Pas facile de pédaler à 7 km/h Et puis comme ça descend légèrement, je suis obligée de freiner un peu, déjà que Nadine a tendance à aller un chouille trop vite pour l'échauffement.
24'30 puls de Nadine 142/154 et 2,86 km à 7 km/h.


Puis nous commençons le test à partir de 8 km/h et toutes les deux minutes je vais augmenter de 1 km/h. Là nous sommes bien concentrées, Nadine sur son allure pour rester à mes côtés, et moi les yeux sur mon compteur vélo et sur ma montre pour les minutes (pas facile de faire les deux en même temps ). Enfin ça se passe bien quand même. Au palier 10 km/h je sens que pour Nadine ça devient dur mais elle passe les deux minutes. A 11 km/h c'est encore plus dur, normal c'est la VMA que je lui avais grossièrement calculée. Pour le suivant à 12 km/h, elle lâche au bout d'une minute mais je lui dis de forcer encore un peu pour voir sa FCMax.
Résultat de ce test d'estimation : FCM 180 (ce qui n'est pas loin de la FC théorique) et VMA 11 km/h.

Footing pour remonter à l'étang du Moulin à Renard et de nouveau papotage
18' puls de Nadine 155 et 2,3 km à 7,7 km/h, un peu plus vite qu'à l'aller, Nadine ayant des envies de vitesse

51' et 7 km de vélo à 8 km/h de moyenne, max 13,5 km/h.

Voilà une bonne séance pour toutes les deux, bientôt nous pourrons faire nos séances de fractionné en run and bike
Super bon le clafoutis, merci Nadine





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27 juillet 2009 1 27 /07 /juillet /2009 15:24
 la fraîche et avec le soleil,

ce matin un petit footing à jeun avec quelques légères courbatures dans les mollets, sans doute dues aux petites côtes, de ma sortie vélo d'hier, que j'ai passées en danseuse.
Sinon rien de bien particulier, je suis allée, comme d'habitude pour cette séance, jusqu'au rond-point avant l'anémomètre.
Et une longue série d'étirements au retour.

Footing  
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  44'40 6,1
  8,2
      132 / 147



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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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25 juillet 2009 6 25 /07 /juillet /2009 18:00
in de matinée bien ensoleillée mais le soleil n'était pas encore très chaud. Il faisait frisquet à l'ombre surtout au début de ma séance le temps de m'échauffer. Je suis partie en direction du Tapis Vert puis jusqu'au stade de la Plaine pour descendre vers l'étang de la Garenne. De bonnes sensations dans les jambes, des puls correctes, j'ai poursuivi mon circuit des étangs. J'ai mis tout juste le temps d'échauffement pour atteindre la côte de la Route des Etangs pour commencer ma séance de PPG.
31' puls 130/152 et 4,8 km à 9,2 km/h.

Il y a longtemps que je n'avais pas fait cet enchainement PPG : 5 x 100m à 100% VMA en côte, 10' footing, 3 x 100m de foulées bondissantes r100m, 2 x 100m montées de genoux r100m, 2 x 100m talons fesses r100m.
Je me suis toujours demandée si c'était vraiment réalisable d'atteindre 100% VMA en côte, je ne crois pas y être arrivée une fois (sinon c'est très vieux !) ou alors ma côte est trop pentue.....Là j'ai fait en moyenne 31"5 avec puls max de 165 à 183, bon ça ne fait que 5" de plus, peut-être qu'avec encore des kgs en moins j'y arriverais

Ensuite un demi-tour de l'étang de Meudon et j'ai pris le sentier de randonnée qui monte vers celui de Villebon dont j'ai fait le tour pour finir mon footing de récup.
C'est sur le chemin entre les deux étangs que j'ai fait la suite des exercices de PPG. Le plus difficile furent les foulées bondissantes, éprouvant cet exercice.
Au total pour cet enchainement PPG, 26' puls 162/183.

Retour tranquille en footing. 11'50 puls 143/154 à 7,7 km/h.
Séance d'étirements suivi du gainage pour terminer.

Séance totale   
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  1h09 9,95
  8,5
      148 / 183



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