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12 décembre 2009 6 12 /12 /décembre /2009 14:54
ani021-U.gifn vrai temps d'hiver ce matin, et encore une légère brume au-dessus l'étang du Moulin à Renard lorsque je suis arrivée.
Guyancourt 091212001 (Small)
Quelques tours du parking pour attendre les retardataires ainsi que le représentant de chez ADIDAS qui doit nous faire une démonstration de leur produit miCoach.
Deux crewers se sont équipés pour le tester.

9h40 nous voici partis pour le footing habituel autour de l'étang, et plus loin pour ceux qui sont plus rapides. Aujourd'hui je me suis contentée du petit tour. Nous étions un peu plus nombreuses que d'habitude en fin de peloton.
31'45 puls 118/155 et 4,6 km à 8,3 km/h.
Guyancourt 091212003 (Small)
Il faisait vraiment froid car malgré mes gants de soie j'avais les mains glacées.

Nous avons fait les étirements puis du travail de proprioception, des exercices avec le médecine ball (je vais encore avoir des courbatures dans les pouces ) surtout qu'aujourd'hui j'avais un ballon de 3 kgs. Ensuite quelques gammes avant d'attaquer la série de côtes et chaises, que j'ai zappée puisque demain je participe au Cross de Verrières le Buisson. A la place j'ai filmé pour Benoît, j'espère que ça ira car je ne suis pas très douée pour ça .
Puis deux petits tours de parking en footing et quelques étirements face à l'étang.
Guyancourt 091212005 (Small) Guyancourt 091212006 (Small)
Guyancourt 091212006 (Small) Guyancourt 091212009 (Small)
Guyancourt 091212010 (Small) Guyancourt 091212011 (Small)
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Guyancourt 091212014 (Small) Guyancourt 091212015 (Small)
Et les dernères côtes tout en haut, plus dur !
Guyancourt 091212017 (Small) Guyancourt 091212018 (Small)
Guyancourt 091212019 (Small) Guyancourt 091212020 (Small)
Ensuite ceux qui étaient intéressés pouvaient se rendre à la boutique Rando running pour la suite de la démonstration du miCoach, et déguster quelques chocolats
Merci pour cette sympathique fin de séance

Et maintenant du repos jusqu'au cross de Verrières le Buisson,
ça va être du rapide, seulement 3,8 km

Séance    
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  35'
5
  8,6
      119 / 155

Guyancourt 091212021 (Small)

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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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10 décembre 2009 4 10 /12 /décembre /2009 15:17

ani005-E.gifnfin un beau soleil ! ça fait du bien au moral

Comme ce soir je ne peux pas me rendre au stade de Clamart, j'ai fait ma séance ce midi au stade Marcel Bec dans la forêt de Meudon. J'ai un instant hésité à descendre au stade Hunebelle mais c'est quand même plus loin, et surtout pour le retour il y a la côte de la Route de la Mare. Et comme dimanche prochain j'ai le cross de Verrières le Buisson, j'ai préféré ne pas trop en faire

C'est donc avec de bonnes sensations dans les jambes que j'ai rejoint le vieux stade Marcel Bec, en finissant cet échauffement avec les gammes.
26'30 puls 138/168 et 4,1 km à 9,3 km/h.

La piste était encore bien humide, ça glissait un peu dans les virages et en plus j'ai eu droit au vent de face dans une ligne droite,
pour faire mes 2 x 1000m à 13 km/h (4'39) r 200m.

Temps VMA% Vitesse km/h FC puls
4'45 90.2 12.6 171/177
4'39 92.1 12.9 175/183

Retour en footing tranquille, puis étirements, abdos et gainage.
21'20 puls 144 et 3 km à 8,5 km/h.

J'espère que le soleil va continuer de briller jusqu' à dimanche afin que le terrain soit moins gras


Séance    
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  1h00
9,6
  9,5
      147 / 183

Fleur blanche remiremont

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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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9 décembre 2009 3 09 /12 /décembre /2009 16:40


Hier soir temps pluvieux pour cette séance, sans entraîneur toujours malade.
Le stade est encore bien désert lorsque j'arrive. Mais comme il ne fait pas chaud, il y a du vent et en plus il commence à pleuvoir, je n'attends pas et démarre mon échauffement. Et là pas de bol, la pile de mon accéléromètre est HS
Et je n'en ai pas de neuve sur moi, tant pis
Heureusement que j'avais consulté mon tableau des vitesses pour savoir en combien de temps je devrais courir les 400 m

Me voici donc partie pour tourner en rond en comptant les tours, sous la pluie qui tombe de plus en plus.
Au fur et à mesure les autres coureurs arrivent, forment des groupes et s'échauffent aussi.
31' puls 134/145 et 11 tours.

Je zappe les petits étirements et je fais une série de gammes. Puis une petite pause essuyage lunettes avant d'attaquer les 10 x 400m à 13km/h soit 1'52 r1'.
Eh oui ! ce soir j'avais décidé de les mettre pour mieux voir mon chrono

J'avais déjà commencé ma série lorsque Chantal et Lydie débutaient leurs gammes, donc comme je ne voulais pas me refroidir, j'ai continué toute seule. Va falloir que j'essaie de câler mon arrivée au stade en fonction de l'une d'elles si je ne veux pas toujours tourner seule.
En tous cas sans mon accéléromètre j'ai du mal à trouver l'allure correspondante et je termine mon premier 400m en 1'41.8.......Pfff ! trop vite ! Et puis ce sera ainsi pour la série car je n'ai pas réussi à ralentir
Et pour le dernier j'ai mal appuyé, du coup quelques secondes de plus.....

Temps 1'41.8 1'45.1 1'42.4 1'40.6 1'41.5 1'42.4 1'42.1 1'41.9 1'41.3 1'46.3
FC puls 159/179 171/182 169/182 173/187 177/188 175/187 178/191 179/190 180/190 180/192

Au total une moyenne de 1'42.5 à 14 km/h soit 100% VMA, au lieu de 95%.

J'ai terminé par trois tours de pelouse en changeant de sens à chaque tour, puis quelques étirements dans les gradins à l'abri de la pluie, qui s'était par chance un peu calmée pendant ma VMA

Séance    
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  1h08'30
10,6 environ
 
      146 / 193







Footing de récupération sous la grisaille et la bruine.
J'avais les jambes légèrement courbaturées mais pas lourdes.
Dans la forêt c'était encore bien cra-cra, je suis donc restée le plus possible sur les routes forestières bitumées, direction la tour hertzienne, puis le stade Standard Athletic Club. Et retour par l'étang de Villebon et le stade de la Fosse Renault .

Ensuite bien au chaud, une longue série d'étirements, des abdos et le gainage.


Séance    
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  51'10
7,9
  9,3
      135 / 150



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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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5 décembre 2009 6 05 /12 /décembre /2009 18:00
n temps bien gris et pluvieux pour cette séance avec les crewers de l'ARP Guyancourt.
Mais nous étions tout de même une bonne quinzaine à nous retrouver au bord de l'étang du Moulin à Renard.


Au programme le footing habituel mais en allant jusqu'à celui de la Geneste, côté Buc, puis la PPG/PPS en finissant par une série de côtes.

Comme toujours je suis restée en fin de groupe, et ce matin j'étais en compagnie de Carole et Sylvie, et deux autres crewers dont les prénoms m'échappent
Moumoune n'étant pas là, les premiers n'ont pas fait le demi tour habituel pour nous retrouver. Mais pas grave, nous savions où aller, seulement nous étions tellement plus lents que nous n'avons pas pu aller jusqu'à l'etang de la Geneste et nous avons fait demi tour au bout de celui du Val d'Or, car Valérie qui était devant nous, avait  déjà vu revenir les rapides
41' puls 133/144 et 5,9 km à 8,7 km/h.

Nous étions donc attendus pour commencer les étirements, sous un ciel bien menaçant


Ensuite du travail avec les medecines balls


Fallait mieux éviter de laisser tomber les ballons si on voulait garder les mains propres


Et la méga averse est arrivée juste au moment de faire les gammes

et la série de 5 côtes avec une chaise entre chaque, la dernière côte ayant été faite sur la deuxième partie de la côte, plus raide.........et tout ça sous des trombes d'eau
Certaines n'ont pas eu le courage de rester d'ailleurs



Nous avons terminé par un petit footing de récup, mais séance écourtée et étirements zappés à cause de ce mauvais temps


Voilà c'était ma première séance avec la communauté sous la pluie, depuis mon inscription en début d'année avec une première séance enneigée

Séance    
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  56'30
7,8
  8,3
      139 / 179


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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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4 décembre 2009 5 04 /12 /décembre /2009 14:40



Je suis retournée au stade Jules Hunebelle de Clamart, mais pas de bol ce soir là, l'entraîneur était absent pour cause de maladie. Si j'avais su, j'aurais pu faire ma séance dans la journée, c'est long d'attendre 18h, j'avais les jambes qui s'impatientaient En tous cas, vivement que je puisse m'y rendre en courant ou bien à vélo parce que j'irai aussi vite qu'en voiture..........entre les bouchons et trouver une place pour se garer

Pas grand monde lorsque je suis arrivée, mais j'ai commencé à m'échauffer autour de la piste, sur la pelouse toujours aussi collante Et c'est sur la fin de mon échauffement que Chantal est venue me rejoindre et m'annonçait l'absence de l'entraîneur.
35' puls 134/166 et 5 km à 8,6 km/h.

Ensuite nous avons fait, sous la directive de plus anciens, les étirements et les éducatifs avant de passer à la séance de VMA longue. Il y a un tableau sur lequel est affiché le programme des séances à faire jusqu'à la prochaine compétition prévue pour le club, Corrida d'Issy les Moulineaux mais pour moi Cross de Verrières le Buisson.
Donc la séance prévue c'était 2000m/1000m/2000m/1000m r2' entre chaque, à allure spé 10 km soit 9'43 et 4'52.
Des groupes de différents niveaux se sont formés. J'étais dans celui de Chantal, mais heureusement que j'avais mon Polar parce qu'avec son coéquipier ils allaient bien plus vite que les 12km/h annoncés pour ce groupe. D'ailleurs il y en avait une qui avait du mal à suivre, et du coup elle est restée derrière moi.
Je n'aime pas trop tourner en rond, 1000m ça va encore, mais les 2000m c'est long, le seul avantage c'est que je n'avais pas besoin de compter les tours, je me fiais aux deux coureurs devant moi, et surveillais donc seulement mon allure.
L'ennui c'est qu'avec le peu de lumière du stade et sans mes lunettes j'ai du mal à lire sur ma montre

Distance Temps Vit km/h VMA% FC Puls
2000 9'48 12,2 87,4 170/183
1000 4'40 12,9 91,8 175/185
2000 9'43 12,3 88,2 179/188
1000 4'39 12,9 92,1 177/186

Puis footing de récup sur la pelouse.
12' puls 144/152 et 1,6 km à 8 km/h.

J'avais emporté mon tapis donc je suis restée avec certains pour faire des abdos, gainage et étirements.
Nous avons eu bien de la chance car la pluie n'est pas venue nous perturber pour cette séance.

Avant de rentrer, j'ai noté les séances pour la semaine prochaine.

Séance    
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  1h26
13,6
  9,5
      152 / 189



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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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2 décembre 2009 3 02 /12 /décembre /2009 10:15



Footing à jeun pour récupérer du cross de Chaville. La température n'était pas aussi douce, ça pinçait fort et comme je n'avais pas mis mes gants, je suis rentrée les mains glacées.
Petite sortie sans problème particuliers, du gainage et une longue série d'étirements bien au chaud.


Séance    
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  46'
6,4
  8,3
      124 / 134




Footing en fin de matinée avec Nadine dans le Bois de Verrières, pour découvrir un peu le parcours de la Foulée Hivernale de Châtenay.
Nous avons eu de la chance d'avoir un peu de soleil pour cette sortie longue.
Comme nous ne sommes pas très douées pour l'orientation, nous avons fait pas mal de pauses et demi tour pour trouver notre chemin, malgré mon GPS et l'impression papier du parcours !

Du coup nous n'avons pas eu le temps de faire la totalité, mais nous avons au moins bien vu le début qui monte longtemps par un chemin assez étroit et la fin (route de la Châtaigneraie) qui passe par un beau point de vue sur la banlieue (ancienne batterie de la Châtaigneraie), vue sur l'aéroport d'Orly, et qui mène à l'escalier juste après le passage sous l'A86, passage plutôt crade d'ailleurs !
Sinon le reste du parcours dans le bois se fait sur de belles allées plus ou moins larges et caillouteuses, du moins celles que nous avons repérées

Séance    
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  1h36
9,6
  6
      120 / 153

 
Puis en soirée, une séance d'essai d'entrainement au stade de Clamart avec le groupe du CCR92.
Eh oui ça me reprend cette idée de rejoindre un club, comme l'année dernière à la même époque, sauf que là je suis plus décidée. Comme j'ai bien reprogressé, je me dis que c'est le bon moment et que je me donnerais peut-être plus lors des séances VMA et fractionnées en étant dans un groupe. Il n'empèche que le soir c'est pas trop mon truc mais bon, y a pas le choix
Et puis toujours ces bouchons pour se déplacer en voiture à cette heure du soir
Vivement les beaux jours, je pourrais m'y rendre à vélo

J'ai été bien accueillie par Chantal qui m'a ensuite présentée à leur entraineur.
Après l'échauffement, deux groupes se sont formés, un avec ceux qui avaient participé à une compétition dimanche dernier et l'autre non. Je suis restée avec le deuxième à la demande de l'entraineur à qui j'avais auparavant un peu expliqué où j'en étais et quels étaient mes objectifs futurs. Il m'a conseillé de plutôt courir sur la pelouse, mais elle était bien grasse alors pas top d'en avoir plein les semelles
13'30 puls 137/151 et 2 km.

La séance comportait des étirements, différents de ceux que je pratique à La Minière, puis des montées de genoux, talon-fesses, pas chassés, pour préparer à la séance de VMA courte que je n'ai pas faite (à cause du cross de Chaville). A la place, l'entraineur m'a demandé de faire 3 tours de terrain de foot en accélérant dans la longueur, comme l'autre groupe. Et puis ensuite j'ai refait 2 tours, avec deux autres nouveaux inscrits, en accélérant dans la largeur et j'ai fini par un footing de récup.
Pfff ! qu'est-ce que ça collait la terre sous les runnings !
11'30 puls 146/164 et 1,5 km.

Et pour finir, comme toujours, des abdos, du gainage et des étirements. Là il faudra que j'apporte mon tapis de sol, c'est un peu dur le bitume et puis froid aussi à cet époque
Lydie, avec qui j'allais à l'école quand j'étais bien plus jeune , n'en revenait pas de ma "rôtissoire" impeccable ! Le secret c'est de la pratiquer tous les matins au réveil


Voilà pour cet essai qui m'a bien plu. Avant de repartir j'ai discuté un peu avec le président du club sur les modalités d'inscriptions et autres détails. Maintenant reste plus qu'à retourner chez le médecin pour un nouveau certificat médical, celui que je possède ayant déjà plus de trois mois.....





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