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2 janvier 2014 4 02 /01 /janvier /2014 21:11

 

 

31 decembre

 

Une séance de VMA longue au menu de ce jour de réveillon

3x 2000m à 85% VMA (9'44) r2'.

 

Départ en endurance à 9h pour rejoindre mes copines Lyne et Chantal au stade de la Plaine.

Lyne a fait sa séance perso pendant que Chantal et moi nous sommes attelées à nos aller- retour sur la route de l'anémomètre. Autant pendant les séances de côtes j'étais devant Chantal, autant là j'étais bien derrière et pour le troisième 2000, elle a encore plus creusé l'écart Heureusement Lyne m'a soutenue quelques centaines de mètres pour retrouver un peu de jus, merci

Mais finalement, j'ai effectué ces 2000m un peu trop vite, et avec 10" de mieux en moyenne que la séance d'il y a un mois. Je progresse

9'31/ 9'37/ 9'37.

J'ai fini cette sortie sans que la douleur ne survienne dans mon orteil du pied droit.

J'ai terminé mon parcours par un peu de marche.

 

Séance 1h10 et 12,4 km.

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Voilà, cette année sportive 2013 s'est terminée sans blessure

Bon, ce n'est pas encore 100% la forme physique à cause de ma hernie, mais j'arrive à bien gérer en incluant le vélo et la natation dans mes entraînements.

Je vais continuer ainsi en 2014, et enfin reparticiper à la saison cross après deux années de privation, suite à mes petits bobos répétitifs

 

 

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31 décembre 2013 2 31 /12 /décembre /2013 17:26

 

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Une belle sortie endurance avec Giao et ses ami(e)s au Bois de Vincennes.

Le rendez-vous était pour 10h au Lac Daumesnil. Je m'y suis rendue en transport par les tramways T2+T3. J'avais peur d'être en retard et finalement je n'étais pas la dernière. Le  coach Giao s'est fait attendre

 

Cet été je les suivais à vélo, là ce fut un plaisir de pouvoir les accompagner en courant

Un footing de 50' avec une côte de 500m avant de regagner leur parcours triangulaire, mesuré pour fractionner long. Mais comme ma séance de 1000m était prévue pour le jeudi, j'ai couru en endurance active avec certains en finissant par une accélération de 3' à 13km/h, le temps que les autres fassent leur séance. J'ai terminé cette sortie pieds nus.

Pas douleur dans mon orteil, mais tiraillement dans le fessier et les picotements le long de la cuisse droite.

 

Endurance avec les Brooks Pureflow 1h31 et 14,3 km (9,5 km/h).

Footing récup pieds nus 15' et 2,4 km (9 km/h).

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Merci Giao et tous les autres pour ce moment de partage sportif

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Repos, après la sortie longue d'hier pas le courage d'aller faire la séance de 300m

Seulement du renforcement musculaire abdos fessiers gainage.

 

 

 

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Après la tempête, du soleil pour ce matin de Noël

A jeun, petit footing en forêt sur le sentiers aux loups en VFF Spyridon.

Les chemins étaient bien détrempés

Bonnes sensations. Fin de parcours en marchant.

 

20131225

 

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jeudi papillon bleu

 

Au programme du jour 6x1000m, mais ayant zappé les 300m du mardi, j'ai fait mon petit mélange Ma copine Chantal m'a ccompagnée pour cette séance de VMA longue et courte que nous avons faite en nature.

Les 1000 sur la route forestière bitumée et les 300 dans une allée bien humide

2x1000 à 90% VMA (4'38) r2'30/ 6x300 à 105% (1'11) r45"/ 2x1000

Les premiers 1000 trop rapides, les 300 pas assez, les derniers 1000 dans les temps

A la fin de cette série, douleur dans mon orteil du pied droit

Footing de récup jusqu'au stade de la plaine, pour finir ensuite pieds nus en trot/marche.

Une bonne séance malgré un départ en endurance un peu poussif

 

1h31 et 14,95 km.

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VENDREDI NOEL

 

aujourdhuirepos

 

 

 

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Séance de côtes comme samedi dernier, en compagnie de Chantal et Lyne.

Après 26' et 4km d'endurance, j'ai retrouvé les copines au Tapis Vert pour cette série de 10 côtes 1' récup 2'. Une erreur de banc-repère au départ, nous a fait modifier cette séance en 2x 30"/6x 1'/ 2x 30" J'étais encore devant et avec quelques secondes de mieux que la semaine dernière, on progresse Par contre, je soupçonne ma copine Chantal de ne pas se donner à fond parce que d'une, elle ne peine pas du tout pendant le footing de retour dans la côte de la route forestière aux Lynx et de deux, elle est bien plus rapide que moi sur les cross

Ce fut en tout cas une bonne séance que j'ai de nouveau terminée en rentrant pieds nus.

La fraîcheur du sol fait du bien à mes pieds

 

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Le plan prévoyait 1h30 d'endurance, mais ayant déjà pas mal couru cette semaine, j'ai décidé de me faire une sortie Vélo/CàP/Vélo. Et ça tombait bien car la météo était clémente et le soleil présent, l'idéal pour pédaler en cette saison

J'ai donc pris la direction du Château de Versailles (11,3 km et 37'30), garer mon vélo près du restaurant, et footing avec mon sac à dos qui pesait pas loin d'1kg tout autour du bassin du Grand Canal (7,3 km et 45'). J'ai rallongé par l'allée qui monte vers le Château. Il y avait beaucoup de monde et surtout des touristes étrangers.

Retour vélo (12,7 km et 46'), avec côte, ce qui m'a permis de na pas prendre froid après avoir couru

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29 décembre 2013 7 29 /12 /décembre /2013 19:35

 

LUNDI

 

Un peu courbaturées les gambettes en me réveillant

 

Marche avec les VFF Spyridon avec ma voisine et 47' de fitness plein air vers Vélizy.

1h24 et 7,3 km.

 

 

MARDI

 

Encore quelques courbatures dans les gambettes.

Sortie vélo pour récupérer, direction la base de Villacoublay puis le Bois de Verrières.

Pas trop de punch pour appuyer sur les pédales

1h32 et 27 km.

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MERCREDI

 

Envolées les courbatures

Et je commence ma 4ème semaine de musculation des fessiers, ça se corse,

la récup passe à 20"

 

Marche avec les Merrell trail ascend, avec ma voisine, en passant par l'étang du Trou aux Gants et un arrêt de 37' au fitness plein air.

1h40 et 8,4 km.

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JEUDI

 

Footing à jeun avec les Merrell sur le parcours du sentiers au loup.

Plus de courbatures mais les gambettes un peu lourdes au début, et après ces trois jours sans courir, aucun picotement le long de ma cuisse droite.

Ce repos a fait du bien à ma hernie.

J'ai terminé pieds nus pour 2,3 km/17' en passant encore dans la pelouse détrempée et glaciale, ça saisit bien les pieds

Heureusement je me les réchauffe un peu au passage à la boulangerie

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Jeudi soir, dernière Pasta Running Party de l'année 2013 avec la Runnosphère.

Christelle Daunay était l'invitée sportive de cette soirée. Pour en savoir + sur cette championne très sympathique, allez visiter son blog.

 

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Autre invité de la soirée,

la société Garmin, leader mondial du GPS, qui nous a présenté leurs nouvelles montres Forerunner ainsi que leurs caméras embarquées Virb / Virb élite (avec GPS et Wifi).

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Test de ces modèles sur ce site.

 

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Test de cette caméra embarquée par ici.

 

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Cette soirée s'est terminée par un moment de solidarité, une collecte de chaussures de running et de vêtements sportifs,

au profit de l'organisation Africa Run et du Secours Populaire Français.

J'en ai profité pour me débarrasser de deux paires de running pratiquement neuves mais dont je n'ai plus l'usage et un bon nombre de tee-shirts techniques de différentes courses.

Christelle Daunay a fait un super don de chaussures, tout un sac de sport

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Merci à l'équipe Photorunning pour ces photo.

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SAMEDI

 

Après un début de semaine plutôt cool niveau sportif et un vendredi de repos, c'était séance de côtes au programme : 10 côtes de 1' r4'.

Chantal m'a accompagnée et comme, ni l'une ni l'autre n'avions fait cet exercice depuis longtemps, nous avons décidé de n'en faire que 8 avec r2' (parce que 4' de récup nous semblait bien long ou alors il manquait une précision dans la façon de pratiquer cette côte de 1' ). Bref, nous avons pris notre repère par rapport à un banc et en route

Distance de côte environ 200m.

Au final, mauvais compte, nous en avons fait 9 Pour le footing de récup, un détour par l'étang de Trivaux et remontée par la route de la Fontaine aux Lynx, encore une bonne et longue côte où mes mollets ont eu fort à faire

 

1h15 et 10 km.

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DIMANCHE

 

Deuxième Challenge Trailball Speed 5km au Parc Suzanne Lenglen.

 

Mon récit à venir ici.

 

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20 décembre 2013 5 20 /12 /décembre /2013 17:31

 

LUNDI FEUILLE

 

Une séance de marche avec 45' de fitness plein air à Vélizy.

Pas de natation pour cause de réparation crevaison du pneu arrière de mon vélo, que je fais faire chez Decathlon, le technicien est bien plus rapide que moi (20' et 9€).

1h23 et 7,2 km.

 

 

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Sortie vélo.

Pas envie de faire les 400m du plan, le cross de dimanche m'a suffit

Une grande boucle en passant par la base de Villacoublay, Bièvres et Verrières le Buisson et retour par la Coulée verte. Pas envie de prendre la super côte qui mène dans le bois de Verrières, c'est plus long mais moins dur par la Coulée verte

Une belle sortie ensoleillée

1h44 et 29,5 km.

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Ce mardi je débute ma 3ème semaine du programme fessier, passage à 5 séries, ça commence à bien chauffer

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Mercredi jaune rose

 

Matin : Marche et 50' de fitness toujours à Vélizy et avec ma voisine.

1h20 et 6,7 km.

 

Midi : Natation à la piscine du Hameau

Brasse 200m/ 500m BCBD par 25m/ 600m BCBD par 50m/ Brasse 200m

43min et 1500m.

 

Aller retour à vélo 22' et 6 km.

 

 

 

JEUDI NEIGE

 

Cette semaine j'ai décidé de ne pas trop courir (à cause de mon conflit disco-radiculaire) puisque cela m'avait bien réussi les semaines avant le cross de Chaville et le semi-marathon de Boulogne-Billancourt. Je n'ai donc gardé que la séance du jeudi avec la VMA courte 8x200m 100%VMA(50") r30", et en faisant du vélo pour l'échauffement.

 

Après quelques tours dans la forêt de Meudon, direction le stade Marcel Bec. Il avait bien gelé encore et le stade était en dégel, c'était un peu cra-cra et glissant sur cette piste en terre noire sur une bonne moitié

Vélo 33' et 10,5 km.

 

Rapide série de gammes puis la série de 200m effectuée progressivement de 52" à 48".

Moyenne de 49"4. Satisfaite vu le terrain bien gras

11min20 et 2 km.

 

Retour tranquille à vélo 11min30 et 3,2 km.

 

Séance totale vélo et CàP

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Repos sportif, j'en profite pour aller retirer mon dossard de la Corrida de Noël au palais des sports d'Issy les Moulineaux.

Une fin de matinée passée en bonne compagnie et séances photos publicitaires avec Nadia pour son Trail du Four à Chaux et avec Vincent Dogna le peintre marathonien

Merci pour ces photos

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Séance veille de compétition à vélo dans le Bois de Verrières vers midi.

Une boucle en casant 3 accélérations d'environ une minute et un faux-plat en danseuse.

57' et 19,25 km.

Voilà pour cette semaine, on verra le jour J ce que je vais pouvoir donner

J'ai toujours des picotements le long de ma cuisse droite malgré le peu de course à pied... Maudit conflit disco-radiculaire

 

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16 décembre 2013 1 16 /12 /décembre /2013 23:00

 

LUNDI

 

Marche en forêt avec ma voisine vers Vélizy et 25' de fitness plein air.

Tout va bien, aucune douleur de ma sortie CàP en VFF Spyridon la veille.

1h55 et 10,3 km.

 

 

MARDI

 

Séance de VMA longue sur la route de l'anémomètre.

3x 2000m à 85%VMA(9'48) r2'.

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Mine de rien ça paraît long ces aller-retour sur 1 km mais c'est moins pire que de compter les tours de piste  

Résultat : 9'47- 9'54- 9'34, pas du tout régulier tout ça

J'ai stoppé la séance après 10 minutes de récup, j'avais passé l'heure et pas de douleur à l'orteil. J'ai retiré mes Brooks Pureflow2 et j'ai terminé pieds nus les 2,5 km restants (19'30). Je suis partie un peu tard dans l'après-midi pour faire cette séance, et je ne voyais plus trop bien où je posais les pieds sur le chemin menant au tapis vert. Heureusement que je le connais bien

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MERCREDI

 

Le matin une sortie marche avec ma voisine et 40' de fitness plein air à Vélizy et dans le parc du Tronchet (sur les 3 appareils restants en bon état ).

En ce moment je ne marche pas pieds nus en forêt, le sol est trop froid et j'ai toujours froid aux pieds même chaussés, en courant ça passe mieux, même si mes orteils sont gelés

1'16 et 6,5 km.

 

Le midi, séance natation à la piscine du Hameau.

  400m Brasse/ 400m Dos/ 400m battements palmes CD/ 450m BCBC par 25m/ 200m BC par 50m/ 200m BD par 50m/ 100m Brasse

1h et 2150m.

 

Et l'aller retour vélo 8,9 km et 25'.

 

 

JEUDI

 

Séance de VMA courte 10x 400m à 95% VMA(1'52) r1'.

Aujourd'hui j'ai choisi le stade Marcel Bec et sa piste en terre cendrée. Cela me fait à peu près la même distance d'échauffement que pour aller au stade Hunebelle de Clamart, à la différence que pour le retour je n'aurai pas de côte J'ai fait cette séance en Merrell trail ascend et pas un chat sur cette piste. Je ne sais pas s'il est prévu de remettre en état ce stade avec les gradins et vestiaires, mais en tout cas, les travaux ont bien avancé du côté des terrains de foot, de belles pelouses synthétiques, et des parkings tout bitumés.

Moyenne de ma séance 1'48", un peu trop vite

Et comme mardi j'ai terminé pieds nus mais seulement 550m/7'12, et sur la fin la douleur à l'orteil a pointé son nez. Il était temps d'arriver

 

1h08 et 11 km.

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SAMEDI

 

Séance découverte entrainement avec XRUN au parc Suzanne Lenglen.

Une séance en partenariat avec la Runnosphère.

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C'est à vélo et avec quelques gouttes de pluie que je me suis rendue au stade Suzanne Lenglen. Je commence à bien connaître ce parcours et ce stade Heureusement la pluie n'a pas duré et la séance se déroulera avec une éclaircie.

 

Les XRunners étaient déjà en pleine séance à mon arrivée, un peu en avance que j'étais sur l'heure de rendez-vous découverte J'ai donc eu le temps de saluer Carmen Oliveras et Jean de Latour (également entraîneur de mon club CCR92). Ils m'ont dit que c'était Christophe le kiné qui se chargeait de l'animation découverte. En attendant son arrivée j'ai marché autour de la pelouse pour ne pas prendre froid, et surtout économiser mon temps de course à pied pour la suite (ne pas réveiller la hernie ). Puis Christian Courirpiedsnuspointcom est arrivé, du coup je l'ai accompagné en courant mais très peu car il allait bien trop vite pour moi pour du footing

 

Nous étions une dizaine de coureurs tous niveaux pour cette séance découverte. Nous avons commencé par quelques tours de piste en footing cool durant lesquels Christophe nous a expliqué tout le fonctionnement du coaching XRUN. Tout réside dans la présence d'entraineurs et kinés à chaque séance, et des plans à suivre personnalisés.

Tout est bien expliqué sur le site Xrun.fr.

 

Après l'échauffement, une petite séance de PPG et des éducatifs de courses (gammes) pour préparer à la séance active. Séance active qui a consisté à faire des accélérations (3tours) sur la largeur de la pelouse et récupération sur la longueur, sans chercher à aller très vite mais plutôt porter son attention sur la foulée. Puis même chose mais en accélérant sur la longueur (1 tour). Et récupération finale en footing lent sur un tour de pelouse.

La séance s'est terminée par le travail abdo-fessier-gainage, et Christophe a répondu à toutes les questions des uns et des autres.

Et tout çà avec un match de rugby sur le terrain

Heureusement aucun ballon n'est venu nous perturber

 

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Voilà donc comment se passe une séance d'entraînement avec XRun, évidemment cette séance découverte était très légère. Mais c'était tout ce qu'il me fallait comme séance avant mon cross à Clamart prévu le lendemain.

 

C'est un très bon concept, et cela devrait être ainsi dans tous les clubs affiliés à la FFA.

Pour en savoir plus sur l'offre Xrun, cliquez ICI.

 

Pour mon retour à vélo, je n'ai pas eu de bol, mon pneu arrière a crevé à un peu plus d'un kilomètre de chez moi Par chance une fois toute les côtes passées

Vélo aller retour 14,2 km et 42', avec 1,3 km et 14' de marche.

 

 

 

DIMANCHE

 

Sortie longue course à pied au cours de laquelle j'ai casé le cross court de Clamart organisé par le Fontenay Plessis Clamart Athlé92.

 

Récit à venir ICI

 

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26 novembre 2013 2 26 /11 /novembre /2013 20:02

 

LUNDI

 

Randonnée en VFF Spyridon avec ma voisine jusqu'au parc forestier de la Mare Adam à Chaville, pour me remettre en tête le parcours du prochain cross de Chaville

Un froid de canard, j'avais les pieds et mains gelées (malgré mes gants) à la fin de cette marche Et encore de bonnes courbatures dans les cuisses et fessiers que j'ai bien senties sur ce parcours vallonné

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2h22 et 12,8 km à 5,4 km/h.

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Etang de l'Ursine

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MARDI

 

Toujours des courbatures, donc sortie vélo en forêt, une boucle côté Meudon Vélizy et côté Clamart vers l'anémomètre. Encore très froid et du vent, j'ai bien fait de mettre mes surchaussures. Il faut vraiment ressortir les tenues d'hiver pour le sport

1h26 et 24,2 km.

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MERCREDI

 

Randonnée le matin, toujours en VFF Spyridon et avec ma voisine. Je ne vais plus pieds nus en forêt en ce moment, trop froid   Une pause de 30' de PPG à l'aire de fitness de plein air de Vélizy. Et sur le retour, ma voisine voulait essayer de courir. Trois fois environ 1 minute, pas plus, je crois que ça lui a suffit...

1h30 et 7,5 km à 5,0 km/h.

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A 13h, séance natation, les courbatures ont pratiquement disparu.

400m Brasse/ 400m BCBD par 50m/ 400m battements crawl palmes/ 200m battements dos palmes/ 350m CBCB

48'40 et 1750m.

 

Aller retour à vélo 5,22 km et 18'53.

 

 

JEUDI

 

Séance au stade pour une série de 10x 100m récup 100m.

Mais, comme apparemment ma hernie discale en L5 refait des siennes (picotements le long de ma cuisse droite et douleur 3ème orteil pied droit quand je cours trop longtemps), j'ai fait mon échauffement à vélo vers l'anémomètre. Malgré l'éclairage vélo et ma frontale sur le casque, ce n'était pas top en fait, en plus les quelques voitures passant par là m'éblouissaient avec leurs phares Je ne sais pas si je recommencerai... J'irai plutôt m'entrainer le midi si je dois continuer l'échauffement à vélo un certain temps encore.

30' et 9,2 km.

J'ai fait cette série avec ma copine Chantal qui n'avait pas retrouvé ses jambes, elle n'a pas réussi à me semer

J'ai fait cette séance avec mes chaussures de cross ASICS et pointes de 6mm que je vais  mettre pour le cross de Chaville.

Moyenne des 100m : 24" soit 15km/h.

Puis 9' de récup pieds nus sur la piste.

25'45 et 4 km.

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Aller retour vélo avec l'échauffement 13,5 km et 52'.

 

 

VENDREDI

 

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SAMEDI

 

Footing et étirements à La Minière.

Tour de l'étang du Moulin au Renard et accélération vers l'étang du Val d'Or pour les étirements suivi de la séance d'escaliers que j'ai zappée (dommage) avec d'autres coureurs car nous avions compétition le lendemain (Route des 4 Châteaux et Cross de Chaville).

Bonnes sensations dans les jambes qui ont bien récupérées du semi-marathon.

 

34'15 et 6 km à 10,5 km/h puls 141/171.

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DIMANCHE

 

CROSS DE CHAVILLE le matin

3300m

cross affiche (Small)

 

CHALLENGE TRAILBALL l'après-midi

5 km au Parc Suzanne Lenglen

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