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6 mai 2011 5 06 /05 /mai /2011 15:30

 

JEUDI

 

Nouvelle séance au stade avec encore 18°C en fin de journée

Toujours à vélo pour me rendre au stade où j'ai retrouvé Chantal, et encore les papys du club, en fait ils sont comme les marmotes, ils hibernent l'hiver et reviennent fouler la pelouse et la piste aux beaux jours

25' d'échauffement, puls 135 et 3,8 km à 9,4 km/h avant de passer aux gammes de courses.

Notre coach est arrivé plus tôt mais là Chantal n'avait pas envie de faire la PPG avec le groupe donc nous avons fait toutes les deux la série de 10x 200m (45") r45". L'un des 2 papys a voulu en faire quelques uns avec nous, mais la 1/2 séance de 400m de mardi soir lui a laissé un mauvais souvenir, douleur sous les deux talons, donc dès le départ il a eu mal et a abandonné, c'était plus raisonnnable. Moi aussi j'ai été plus prudente en restant toujours à la hauteur de Chantal, pour faire la série sans pause, pas comme mardi soir

Mine de rien, le coach nous surveillait tout en faisant travailler les autres, et il y allait de ses "levez les genoux !"

Donc série plus régulière avec le dernier à fond

  20110505

Ben ça faisait longtemps que je n'avais pas senti cette petite brûlure dans le pharynx

Ce soir le coach était plus ronchon, il trouvait qu'on se trainait Mais bon, faut pas l'écouter sinon on est vite grillée Alors pour moi c'était parfait pour une VMA entre 14,4 (valeur dans mon carnet)/ 15km/h.

Puis le footing de récup en compagnie de Chantal puis Laurence qui s'échauffait. Au bout de 10' mes puls étaient encore hautes, j'ai donc ralenti un peu. Chantal nous a abandonnées pour continuer avec une autre Sylvie du club.

 20' puls 155 et 2,7km 8 à km/h.

Voilà pour cette dernière sortie active avant la Foulée Verte de Clamart dimanche prochain. Je me suis inscrite sur le 5 km, ça suffira bien

 

Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  1h01'22 9,3
  9,1

  152 / 193

 

  Venez participer à cette course nature vallonnée

(modification du parcours : 1 seule côte)

dans la forêt domaniale de Meudon

fv2011 affiche

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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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5 mai 2011 4 05 /05 /mai /2011 07:46

LUNDI

 

Après le repos forcé du dimanche pour cause de retour du Trail d'Erquy, c'est seulement lundi matin que j'ai fait mon footing de récup à jeun. Pas de courbature dans les jambes, juste encore une petite gêne dans le tendon d'Achille droit mais plus rien dans le genou. Pour cette sortie, un aller retour jusqu'au carrefour avant l'anémomètre et un grand tour du parc du Tronchet, puis des abdos, du gainage et les étirements de fin de séance.

Et j'ai eu la chance d'échapper à la pluie

 

Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  45'00 6,8
  9

  138 / 150

 

 

MARDI

 

Etant donné que ma course avait eu lieu samedi, que dimanche prochain je participe aux 5kms de la Foulée Verte de Clamart, organisée par mon club, et que mes gambettes avaient bien récupéré, j'ai décidé de faire une séance de 400m à 100% VMA (1'40).

J'ai rendez-vous avec Chantal qui ces temps-ci n'a pas vraiment suivi son entraînement et fera donc cette série avec moi. Il faisait encore très beau alors je suis partie à vélo. Pour une fois j'étais là avant Chantal, par contre sur la pelouse tournaient déjà deux papys du club (j'ai oublié leurs prénoms).

 

Donc séance d'échauffement tout en papotant avec Chantal, puis avec les papys qui se sont joints à nous et après 21' puls 134/150 et 3,4 km à 9,6 km/h, nous avons fait nos gammes de course, le coach n'étant pas encore arrivé. Et c'est parti pour notre série de 10x 400m r1'. Chantal n'étant soi-disant pas très en forme, je préfère la laisser devant pour éviter de partir trop vite. Pile poil 1'40 pour ce premier 400. Mais pour le suivant j'étais devant et mes gambettes se sont emballées, 1'34 Entre temps le coach était arrivé et avait rassemblé les autres pour la PPG. Chantal voulait y aller mais je n'ai pas voulu interrompre ma séance. Les papys ont couru une fois sur 2 avec nous. Les suivants jusqu'au 5ème ont été tout aussi rapides, j'étais déjà presque à FCM donc j'ai décidé de faire une coupure de 3' avant de refaire une série de 5. Chantal avait retrouvé de l'énergie, par contre moi au 3ème j'ai câlé et fini en 1'46... J'ai donc stoppé sachant que les suivants seraient pire. Chantal a continué toute seule. Et puis tout comme je papotais avec un des papys, Jean arrive et me demande si j'ai fini. Ben non j'ai abandonné à 8

Evidemment ça ne lui convient pas comme réponse Il voit que ma FC est à 145, alors il me dit d'y retourner pour finir les 10... Pfff ! OK mais j'attends que Chantal arrive Du coup la pauvre en a fait un onzième, elle devait pour mon dernier m'emmener jusqu'au 200m mais comme elle a senti que je peinais elle a tenu jusqu'au bout où j'ai forcé dans le dernier 100m pour la dépasser, 1'34 Merci Chantal pour ton aide

Et ben, quelle séance Un peu hâchée mais je ne pensais pas que mes jambes eût été déjà capables d'un tel effort

C'est sûr qu'à 2 c'est plus stimulant mais là pour moi c'était trop rapide quand même et du coup pas capable d'enchaîner les 10

Mais bon, le coach était satisfait

20110503

Le footing de récup sur la pelouse avant de rentrer à vélo. Et ce soir, le coach était de bonne composition, il a même fait quelques réglages sur mon vélo. Bon, je n'ai pas plus monté la côte en pédalant, comme d'habitude j'ai démarré après le banc, mais pour le freinage c'était nettement mieux Merci Jean

 

Par contre j'ai passé une mauvaise nuit, comme à chaque fois après de la VMA le soir

Mon corps ne s'y fait pas


Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  1h10'48 11,4
  9,6

  155 / 191

 

 

MERCREDI

 

Footing de récup à jeun comme lundi mais avec un peu mois de punch

Par contre plus aucun bobo dans ma jambe droite, tout est revenu dans l'ordre.

Même parcours que lundi avec arrêt à la sortie du parc pour finir en marchant.

Le soleil était bien présent, mais à 9 h les températures étaient encore bien fraîches avec cette heure d'été, j'aurais bien supporté un tee-shirt manches longues

Abdos, gainage et étirements.

 

Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  45'30 6,6
  8,7

  128 / 138

 

bonne journee soleil

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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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28 avril 2011 4 28 /04 /avril /2011 17:20

 

LUNDI.gif

 

Une journée encore très estivale pour ce lundi de Pâques donc je suis partie assez tôt, vers 10h afin de  profiter d'un peu de fraîcheur, pour une sortie d'endurance. Pas de lourdeur dans le mollet droit mais toujours ce léger tiraillement dans le tendon, que je n'ai plus senti une fois bien échauffée. J'ai choisi le circuit des étangs mais en sens inverse pour terminer par la Route forestière aux Lynx en côte, que nous emprunterons sur le nouveau parcours de la Foulée Verte de Clamart organisée par mon club CCR92. Dans ce sens la partie en descente est plus longue que la côte, donc c'était mieux pour reprendre un peu d'actif

A peine 20' d'endurance pour atteindre le bout de l'Etang de la Garenne où débute la côte. J'ai mis 4'44 pour la grimper, environ 850m, et dur dur surtout la fin qui est plus pentue

Ensuite la relance fut difficile, j'espère que le 8 mai j'aurai plus de punch. Là je n'ai pas cherché à accélérer mais c'était dur de repartir même en endurance

Sur le chemin du retour j'ai croisé deux collègues du club. Et avec ce beau temps il y avait foule dans la forêt à courir ou se promener.

J'ai terminé par un grand tour du parc du Tronchet, puis abdos, gainage et étirements.

De bonnes sensations mis à part cette petite gêne au tendon qui disparaît dès que je me repose, donc prudence en attendant le 14 km du Trail d'Erquy.

 

Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  45'00 7,09
  9,5

  144 / 178

 

 

  MARDI SOIR

Descente au stade à vélo pour une petite séance d'endurance.

J'avais encore les mollets un peu lourds et toujours une petite gêne dans le tendon, mais après un bon 1/4 h tout allait mieux. Comme je n'en avais pas eu l'occasion la semaine dernière, j'ai pas mal papoté avec Lydie de son premier marathon, celui de Paris, et de ses sensations d'après. Et contrairement à Fabienne et Laure qui ont moins apprécié leur 2ème expérience de marathon après celui de Nice-Cannes, Lydie était très satisfaite, même si elle a fait plus que le chrono qu'elle visait...

Mais bon, en général, pour le premier on fait toujours plus que ses envies

Le coach était arrivé entre temps, Lydie et les autres ont stoppé leur échauffement pour aller voir leur programme du jour. Il me restait encore quelques minutes de footing, mais j'ai été interrompu dans mon élan à poursuivre, le coach m'interpelant en me charriant comme quoi j'étais partie pour tourner 24 h

 

Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  41'50 6,75
  9,7

  139 / 149

 

Vélo aller retour stade
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  32' 9,4   17,6 / 47 

  - 

 

 

MERCREDI.gif

Une sortie longue à vélo sous le soleil pas trop chaud et un petit vent.

J'avais décidé d'aller jusqu'à Guyancourt pour apporter à ma copine Nadine des petites douceurs que j'avais achetées à Nantes, des rigolettes nantaises, en passant par hasard devant la boutique de Stéphane Le Guiriec que vous pouvez voir dans ce reportage.

Et du coup elle est venue avec moi pour cette sortie vélo.

DSC01427--Small-.JPG DSC01428--Small-.JPG

Nous nous sommes données rendez-vous sur les hauteurs de Buc, après le viaduc, où nous avons fait une petite pause car j'avais fait plus vite que prévue et Nadine a dû mettre son turbo J'avais dit à Nadine 3/4 h environ, et en fait j'ai mis 35 minutes pour à peine 12 kilomètres, et encore j'avais une bonne longue côte

Ensuite nous avons pris ensemble les pistes cyclables pour rejoindre la forêt de Port-Royal du côté de Voisin le Bretonneux. Avec une pause chez un marchand de cycles, que connaissait Nadine, pour procéder à un réglage de mon guidon. Puis un petit tour dans le labyrinthe résidentiel de Champfleury, dont nous sommes sorties grâce à mon GPS Evadeo Et toujours grâce au GPS nous avons fini par trouver le chemin forestier pour rejoindre la forêt avec l'Etang du Manet.

Il faisait bon à vélo en plein soleil mais dès que nous étions dans l'ombre c'était un peu frisquet. Nous avons fait quelques pauses en-cas, bienvenues pour Nadine qui avait bien mal aux fesses sur son vélo

Sur le chemin du retour, Nadine m'a fait découvrir le quartier de la Sourderie, avec une belle pièce d'eau mais hyper ventée

Sourderie-DSC01429--Small-.JPG Sourderie-DSC01431--Small-.JPG

Pour finir j'ai accompagné Nadine jusque chez elle pour faire le plein d'eau  et je suis repartie en direction de Buc, en passant de nouveau le long des champs de colza.

colza-DSC01434--Small-.JPG

Il commençait à y avoir pas mal de circulation, ça bouchonnait sur la route venant de Versailles vers Jouy en Josas. Dans mon sens ça allait encore mais je peinais bien dans cette longue montée

J'ai pu tester la nouvelle piste cyclable le long de l'A86 qui était prévue en même temps que les travaux pour la rocade payante. Le début est nettement moins raide que de l'autre côté, avec une vue plongeante sur le péage.

Piste-cyclableDSC01435--Small-.JPG

Arrivée à Vélizy, j'ai repris mon parcours habituel par la forêt.

J'ai déjà bien récupéré depuis mon marathon parce que sur terrain plat j'atteignais les 20 km/h, et ma petite douleur au tendon ne me gênait pas du tout pour pédaler. Mes cuisses ont bien travaillé avec les deux longues côtes, à l'aller et au retour

A 19h j'étais rentrée après 5h20 d'un bon bol d'air sous le soleil

 

Vous pouvez voir le parcours enregistré avec mon GPS sur Openrunner

en cliquant ici

 

Sortie longue VTC
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  3h33 56 km   15,8 / 43 

  - 

 

DSC01433--Small-.JPG

 

JEUDI.gif

Et bien aujourd'hui le temps a bien changé, ça caille

Un ciel tout gris et du vent, du coup j'ai décidé de faire ma séance course à pied ce midi.

Je suis donc allée au stade pour une petite séance de VMA sur pelouse pour épargner un peu mon tendon d'Achille droit, ainsi que le bas de mon mollet dans lequel j'ai ressenti comme une contracture ce matin au réveil. Vu le froid et ma rhino qui n'est pas terminée, j'ai remis une petite veste pour partir. J'aurais même dû prendre des gants car le vent froid m'a frigorifié les mains

Vu que j'ai un petit trail de 15 km samedi à Erquy, j'ai fait une petite séance VMA.

10 fois la longueur de la pelouse à VMA et récup en footing sur la largeur, après avoir fait quelques exercices de gammes de course. Je pensais avoir plus de mal mais c'est bien passé, et je n'ai eu aucune douleur dans les gambettes, même plus tard à froid, me voici un peu rassurée. Reste plus qu'à être prudence pendant le trail

Moyenne de la série 118m en 27"7, récup 64m en 36" soit 106%VMA, 15,3km/h.

Pour le retour, j'ai marché dans la côte et j'ai arrêté mon chrono à 1h00 de séance, finissant en marchant le dernier kilomètre sous un début de crachin.


Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  1h00 9,2
  9,2

  145 / 179

 

Voilà pour cette deuxième semaine de récupération post marathon de Nantes.

En fait je suis plus affaiblie par ma rhynopharyngite que par les 42,195 km

Demain je prends la route pour Erquy en compagnie de ma copine Véro.

 

Bon week-end du 1er mai et bonnes compétitions à tous

 

grenouille A-BIENTOT


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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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24 avril 2011 7 24 /04 /avril /2011 15:00

 

paques_gif11.gif 

 

Lundi matin, au lendemain du marathon de Nantes, j'étais un peu raide au réveil. Comme à chaque fois, impossible de poser mes mains à plat sur le sol sans plier les jambes, juste le bout des doigts Ma démarche était un peu en canard le temps de bien réveiller mon corps. Je suis descendue à la salle du petit déjeuner par les escaliers, ça tirait bien dans mes quadriceps, surtout dans la jambe droite Mais j'ai pris l'ascenceur pour remonter les 2 étages Avant de quitter Nantes, en attendant l'heure de mon TGV, j'ai fait une belle promenade dans le Jardin des Plantes, situé juste en face de la gare. Il faisait toujours aussi beau et je n'étais pas la seule à en profiter. J'ai donc fait encore une bonne heure de marche à travers les allées de ce beau jardin. En arrivant à Paris, les montées et descentes d'escaliers dans les couloirs du métro ont tiré un peu dans mes mollets et quadri mais rien de terrible. C'était nettement moins difficile qu'après le marathon de Nice-Cannes d'où j'étais repartie le soir même, j'avais eu mal dans les jambes de rester assise sans pouvoir les allonger.

DSC01327--Medium-.JPG

 

Mardi matin, ça allait nettement mieux, ma jambe gauche totalement remise mais la droite toujours légèrement lourde avec un tiraillement dans le tendon d'Achille. Comme la journée était encore très estivale, j'ai préféré reposer mes gambettes encore toute la journée et aller au stade le soir. Donc un aller retour à vélo et un petit footing de 30 minutes sur la pelouse qui m'a largement suffit J'ai eu droit aux félicitations de mes collègues de club pour mon résultat et nouveau record sur ce marathon de Nantes

 

Mercredi matin, j'ai retrouvé toute ma souplesse, mais je ressens toujours de la lourdeur dans le mollet droit. La petite douleur du tendon a disparu après le repos de la nuit.

J'ai donc fait une sortie vélo dans la forêt, sans côte, jusqu'à la limite de Versailles en haut du Pont Colbert. Tout était ok pour pédaler.

 Foret-versailles-DSC01393--Small-.JPG

 

Jeudi matin, je suis partie à jeun pour un footing cool jusqu'avant l'anémomètre. Mon mollet était encore lourd mais pratiquement plus mal aux quadriceps. Par contre la petite douleur du tendon droit est revenue après ce footing, donc il  ne faut pas que je force pour l'instant.

 

La-Miniere-DSC01399--Small-.JPG

Samedi matin, séance avec les crewers de l'Adidas Running Partner de Guyancourt.

Il faisait encore très beau mais nous n'étions qu'une douzaine  avec nos deux coachs Benoît et Moumoune. Au programme c'était circuit training, mais je ne le ferai pas, tout comme Valérie qui a couru son premier marathon dimanche dernier, celui de Marseille, encore moins roulant que celui de Nantes. Bravo Valérie pour être allée au bout avec une cheville récemment blessée et bienvenue dans la famille des marathoniens

Donc premier footing autour de l'étang du Moulin à Renard, avec Valérie et Carole nous fermions le groupe. A mi-parcours le reste du groupe bien plus rapide a fait demi tour pour nous récupérer.

La-Miniere-DSC01401--Small-.JPGLa-Miniere-DSC01404--Small-.JPG

Nous avons fait les étirements et le gainage qui fut hard avec les levées de bras

et jambes

La-Miniere-DSC01409--Small-.JPGLa-Miniere-DSC01411--Small-.JPG

Puis pendant que les autres faisaient les ateliers, Valérie et moi sommes parties faire le tour de l'étang du Val d'Or. Nous étions de retour juste pour les étirements de fin de séance. Ces deux petits footing m'auront largement suffit

A froid, j'avais encore cette petite douleur du tendon d'Achille.

 

Dimanche matin, pour reposer mon tendon, j'ai fait une sortie vélo. Je suis allée à la rencontre de Chantal qui partait pour une séance d'endurance. J'en ai profité pour lui demander de me prendre en photo avec le tee-shirt de la Runnosphère que Greg Runner m'avait remis lors de la pasta runnig party de jeudi soir (voir l'article de Buzzy le colibri).

Elle l'a trouvé très joli mon tee-shirt, merci la Runnosphère

Runnosphere-DSC01425--Small-.JPGRunnosphere-DSC01426--Small-.JPG

J'ai accompagné Chantal sur toute sa sortie, environ 1h15, ensuite j'ai continué sur la piste cyclable en direction du Petit-Clamart. Durant cette sortie il faisait vraiment bon en plein soleil, à l'ombre c'était juste, mais comme je n'allais pas vite c'était tout à fait supportable. J'ai quand même sentie ma jambe droite s'ankyloser sur la fin, bizarre, ça ne m'a jamais fait ça à vélo

 

Voilà pour cette première semaine de récupération.

20110424

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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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14 avril 2011 4 14 /04 /avril /2011 13:25

 

jeudi fleur

 

Ma dernière séance avant de partir pour Nantes et c'est la première fois que je la fais à jeun après ma période hypoglucidique. Je voulais voir ce que ça donne

Le soleil était présent mais la température bien fraîche avec un peu de vent. J'ai fait le même parcours que lundi dernier. Et j'ai constaté que, même si je me sentais bien, mes jambes n'étaient ni lourdes ni courbaturées, elles n'avaient pas le même punch Ma vitesse était bien moindre et mes puls augmentées de 10, et je n'ai pas eu besoin de rallonger mon parcours dans le parc du Tronchet. De plus j'ai couru avec les gargouillis dans l'estomac dès le début, donc je n'ai pensé qu'à mon petit déjeuner qui allait commencer ma période hyperglucidique De retour chez moi, j'avais même les bras flagada, il était temps que je me requinque

 

J'ai fait mon gâteau sport hier, je vais enfin pouvoir le déguster à petite dose jusqu'au petit déjeuner du jour J

Voilà, maintenant encore du repos et du repos pour faire du bon glycogène,

et je ferai ma dernière petite sortie samedi à Nantes

 

Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  45'30 6,5
  8,6

  138 / 151

 

sieste-je-bulle.gif

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13 avril 2011 3 13 /04 /avril /2011 10:45

 

grenouille repos

 

 

Repos pour cette dernière journée hypoglucidique,

vivement le petit déjeuner demain matin

après un petit footing à jeun

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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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