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15 octobre 2011 6 15 /10 /octobre /2011 07:00

 

LUNDI.gif

 

Repos, et toutes mes courbatures de la semaine précédente se sont envolées

 

 

mardi-gif

 

Aller retour au stade de Clamart à vélo.

9,5 km et 33'.

 

Séance de VMA sur pelouse.

Comme les trois semaines précédentes, j'ai commencé par un petit footing d'une quinzaine de minutes, 2,2 km à 8,6 km/h et puls 131/142, là j'ai maintenant retrouvé une FC normale   . Puis j'ai chaussé mes Vibram pour la séance de PPG sur la pelouse, tous ces exercices nous chauffent bien les bras et les cuisses . Séance un peu plus courte que les autres fois, seulement 5'50 de footing de récup pour environ 900m.

Changement de chaussures et 3 tours de terrain de foot avec accélération dans les longueurs, puis 3 séries de terrain de foot  comprenant 2x 3/4 de tour vite puis circuit serpentin avec accélérations, et pour finir de nouveau 2 tours accélération longueur.

Temps 3'29 1'27 3'57 1'24 3'38 1'30
% FCM 91/94 93/95 93/96 93/95 94/98 94/98
Km 0,66 0,26 0,70 0,23 0,66 0,25

Le temps de mettre mes NB, je me suis retrouvée seule pour cette séance, mais finalement j'ai été bien régulière, quand bien même le coach m'ait houspillée parce que je ne poussais pas assez sur mes pieds

Petit footing de retour au calme avant de repartir à vélo, avec une pause à mi côte.

 

Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  54' 8,5
  9,4

  159 / 191

 

  DSC03197--Small-.JPG

 

MERCREDI.gif

 

Aller retour à vélo jusqu'à la piscine du Hameau au Plessis-Robinson.

8,4 km et 28'20.

 

Séance de natation. Après un échauffement en brasse de 200m, une pyramide de 4'/6'/8'/6'/4' avec r1' entre chaque fraction, en alternant crawl et brasse tous les 50m. J'ai fait cette séance sans palme. Je n'ai pas pu forcer sur les battements de jambe en crawl car je senstais encore une petite douleur sur le devant du coup de pied droit, suite à ma torsion de cheville début septembre. Sinon cette séance m'a fait du bien aux gambettes courbaturées de la séance de la veille.

1300m et 36'.

 

 

JEUDI.gif

 

Aller retour au stade de Clamart à vélo.

9,5 km et 34'.

 

Séance de VMA courte, en préparation du 10 km de La Ronde de Vélizy dimanche prochain.

En compagnie de Chantal, 17' de footing 2,5 km et puls 130/156. Et pour la séance de PPG, je n'ai pas mis les Vibram à cause de la compétition, mes courbatures dans les mollets semblant être plus importantes le lendemain. Ce sera donc un moyen de vérifier  si mes impressions sont bonnes

Encore une fois pour cette séance de VMA, trois groupes se sont formés, celui des marathoniens, celui des compétiteurs du dimanche et le dernier avec ceux qui ne feront que la sortie dominicale. Donc pour mon groupe ce n'était qu'une série de 8x 200m r40". Mais encore une fois, j'ai fait cette séance seule, tous les autres, que des hommes, étaient trop rapides, et les filles de mon niveau étaient réparties dans les 2 autres groupes.

  20111013.JPG

Cette série est bien passée, maintenant j'espère que pour ce premier 10 km de la saison j'arriverai à faire moins de 50' Nous serons plus d'une vingtaine du club à participer à cette Ronde de Vélizy

 

Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  48' 7,57
  9,4

  152 / 191

 

 

VENDREDI.gif

 

Journée repos sans courbature dans les mollets, donc comme je le pensais c'est bien la séance de PPG avec les Vibram qui les intensifient en plus de la séance VMA. Par contre je me suis réveillée avec un fort mal de dos qui est passé avec un anti douleur.

 

En tout cas je suis contente de pouvoir de nouveau m'entrainer normalement, je ne ressens plus rien de bizarre dans ma cuisse droite à la fin de ces bonnes séances de moins d'une heure Pourvu que ça dure 

 

Au courrier du jour j'ai reçu ma nouvelle carte de licence FFA

licence 20112012 (Small)

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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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9 octobre 2011 7 09 /10 /octobre /2011 17:00

 

DIMANCHE.gif

 

L'automne est bien là, la pluie est de retour

Ce sera ma première sortie dominicale sous la pluie, j'ai donc ressorti ma veste et même mes gants de soie pour le début de mon footing, mais j'ai encore laissé mes gambettes à l'air

Ce matin j'avais donc rendez-vous avec mes collègues du CCR92 au niveau de la passerelle parce que je n'avais qu'une sortie de 1h/1h15 à faire, alors pas de grand tour pour moi.

Mes mollets allaient nettement mieux ce matin. J'ai attendu mes collègues quelques minutes à l'abri de la passerelle, et ce fut d'abord un petit groupe féminin mené par Chantal qui s'est présenté.

DSC03189 (Small)

Je suis partie avec elles mais pas pour longtemps car après la passerelle elles sont passées à allure plus rapide. Tout en continuant à mon allure endurance, un second groupe m'a dépassée, puis un troisième, et finalement je me suis retrouvée avec Nico et Delphine (une nouvelle au club).

DSC03192 (Small) DSC03193 (Small)

DSC03194 (Small)

Leur disant que je ne faisais pas le grand tour et que j'allais passer par l'étang du Trou au Gant, Delphine a choisi de me suivre. Puis nous avons été rejoints par Julie ( nouvelle aussi). Au moment de prendre la descente vers l'étang, Nico est parti à la poursuite des rapides, et Julie, Delphine et moi avons continué ensemble cette sortie tout en faisant connaissance et discutant course à pied.

Je trouvais qu'elles allaient un peu vite, mais bon, elles sont bien plus jeunes que moi

Dans la côte des Fonds de la Chapelle, Delphine a eu un coup de mou, elle a dû mal avec les côtes...Et de plus elle n'est pas facile celle-ci, surtout au début qui est plus raide que sur la fin. Je les ai accompagnées jusqu'au stade de La Plaine où j'ai donné ma barre de céréales à Delphine qui se sentait en hypoglycémie. Nous avons marché un peu avant que je ne les quitte pour rentrer chez moi. Sur le retour j'ai croisé tous les rapides qui en finissaient avec leur grand tour, certains me demandant si j'avais remis les nouvelles sur le bon chemin... Mais oui pas de souci

 

Voilà une bonne sortie bien humide  Mes mollets n'ont pas trop souffert dans la côte. Je n'avais pas de douleur dans mon fessier droit donc pas de fourmillement. Mais une fois rentrée j'ai ressenti une petite, mais vraiment petite gène le long de ma cuisse droite...mais c'est peut-être dans la tête  

ça fait du bien au moral de pouvoir refaire des sorties comme celle-ci

 

Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  1h07 10,6
  9,4

  154 / 175

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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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9 octobre 2011 7 09 /10 /octobre /2011 16:25

 

SAMEDI

 

Vendredi c'était journée de repos, j'étais bien courbaturée dans les mollets après la séance du jeudi soir, j'ai donc pris de l'arnica homéopathique et fait une petite séance d'étirements.

Samedi matin, mes mollets étaient moins sensibles mais je ne suis pas allée à La Minière pour la PPG, pas envie de les restimuler

Je suis donc partie pour un footing tranquille, à jeun, vers l'anémomètre. Mais en cours de route, vers le stade de la Plaine, j'ai croisé ma copine Chantal avec son coach perso, du coup je suis repartie en sens inverse avec eux. Mais ce ne fut que pour une courte distance car ils allaient accéléré, et juste à ce moment, c'est une autre fille du CCR92, une bientôt V4 qui m'interpelle. Elle était avec une de ses copines et c'est donc en leur compagnie, tout en papotant, que je vais poursuivre ma sortie. Au niveau de la passerelle, nous avons pris l'allée en contrebas du parc du Tronchet. Puis comme elles allaient descendre vers l'étang de Meudon, je les ai quittées pour finir mon parcours. Il me restait encore 10 bonnes minutes, et j'ai croisé Fabienne au niveau de l'entrée du parc du Tronchet, c'est donc avec elle que j'ai terminé ma sortie.

Voilà un bon footing automnal, à une allure un peu plus rapide que prévu vu que j'ai fait toutes ces rencontres de collègues CCR92  Mais bon, j'étais toujours en endurance.

J'ai continué ma prise d'arnica avec le soir un bon massage de mes mollets.

 

Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  48' 7,4
  9,2

  148 / 169

 

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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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8 octobre 2011 6 08 /10 /octobre /2011 15:50

 

JEUDI

 

Pfff  cette fois-ci c'est bien parti pour l'automne

Mes douleurs aux talons sont passées donc j'ai pris mes Vibram Bikila pour faire la séance de PPG. Pas grand monde lorsque je suis arrivée au stade, mais le temps de me préparer et faire un petit footing d'échauffement sur la pelouse, les autres membres du club sont arrivés en bon nombre encore une fois.

Mon cardio a fait des siennes en début de footing, 179 puls qu'il m'affichait J'espère que ma ceinture n'est pas déjà en train de rendre l'âme

12' puls 130 à 8,6 km/h.

Ensuite j'ai chaussé mes Bikila pour les exercices de PPG et les petits tours de récup sur la pelouse, trois tours puis 2 tours. Mes sensations étaient bonnes, je commence à m'habituer à courir avec. Par contre le coach trouvait que je ne levais pas encore assez les genoux

Pour la suite du programme j'ai remis les NB. Donc pendant que la moitié tournait sur la piste, des 2000m pour leur prépa marathon, l'autre moitié est partie sur la pelouse pour une pyramide, travail de VMA moyenne et longue. Entre la montée et la descente, un petit ,circuit  VMA courte récup courte. Chantal avait pris les devant mais nous ne pouvions pas la suivre, elle va trop vite  Faut dire qu'elle vient récemment de battre son record sur 10km en 45'  Elle était étonnée que je n'arrive pas à m'accrocher au premier tour, mais je ne tenais pas à me mettre dans le rouge et ne pas tenir la séance.

Ce qui fait que je me suis retrouvée seule entre deux groupes, en essayant de ne pas me faire trop distancer par Chantal. J'ai terminé en accélérant dans la dernière ligne droite. Ce fut dur mais au relevé de mon Polar, j'ai finalement été régulière

  1 tour 2 tours 3 tours 3 tours 2 tours 1 tour
Temps 1'40 3'05 4'35 4'38 3'02 1'23
Distance 0.29 0.65 0.96 0.97 0.63 0.31
% FCM 77/86 88/94 92/95 91/95 92/96 90/96
Km/h 11 12.4 12.3 12.4 12.3 13.2

Et un petit footing de récup avant de repartir à vélo, et dur dur la côte après cette séance

 

Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  1h00 9,55
  9.5

  156 / 189

 

 

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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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5 octobre 2011 3 05 /10 /octobre /2011 17:15

 

MARDI.gif

 

48h après ma séance barefooting de dimanche, j'avais les jambes un peu lourdes comme à la suite d'une compétition, pas de courbatures dans les mollets mais un tiraillement sur les côtés des talons, et plus sensible celui de droite, évidemment cette gambette droite n'est pas encore totalement remise de ce syndrome de l'essuie-glace. Donc j'ai décidé de ne pas faire la séance de PPG avec mes Vibram, et j'ai bien fait parce que pendant mon footing d'échauffement sur la pelouse, j'ai senti que ça me tirait aussi dans les tendons d'Achille.

18' puls 130/140 à 8,9 km/h. Enfin au bout d'un mois de reprise, mes pulsations en endurance reviennent vers des valeurs normales

Exercices de PPG qui brûlent bien les bras et les cuisses, puis les gammes de courses.

Une mise en jambes avec des tours de terrain de foot en accélérant dans la longueur, et pour finir une série de 8x 200m agrémentée de montées de la butte du stade après un tour de piste. Tout ça pour une moitié du club pendant que l'autre suivait le plan pour le marathon de Toulouse ou celui de La Rochelle.

Heureusement que les températures étaient bien en baisse parce que cette séance fut rude et m'a fait bien transpirer Mais je suis satisfaite de ma série qui a été bien progressive, par contre à mon avis je monte encore trop haut en FC pour une courte série.

20111004.JPG

Footing de récup 5' sur la pelouse et retour à vélo.

 

A part les tiraillements dans les talons, aucune autre mauvaise sensation dans ma cuisse droite, ni même dans le fessier

 

Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  50'43 7,9
  9,3

  153 / 193

 

6647844mercredi1-gif

 

Pas de soleil, un temps plutôt gris mais encore de la douceur.

Une séance de natation de 45' et 1450m comportant de la brasse, du crawl et du dos, et des battements de jambes sur le ventre tous les 100m ou 150m.

Pas trop de monde à ce créneau horaire de début d'après-midi.

Retour à vélo et comme toujours ça tire un peu dans les cuisses au démarrage.

Une séance qui fait du bien

 

zen grenouille

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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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25 septembre 2011 7 25 /09 /septembre /2011 09:00

 

SAMEDI

 

Une bonne séance avec la communauté Adidas Running Partner de Guyancourt par une belle journée d'automne, c'est l'été indien

DSC03081 (Small)

Depuis vendredi j'ai le quadriceps droit bien courbaturé, c'est sans doute le résultat de la colline de jeudi soir , et toujours un petit point dans le fessier mais cela ne m'empèche nullement de courir et en plus il a tendance à s'estomper en cours de sortie

Tout comme au club, il y a beaucoup de nouvelles têtes.

Après explications, par le coach Benoît, du contenu de la séance du jour, nous partons comme d'habitude pour le tour de l'étang du Moulin à Renard, qui fait environ 3,5 km. Ceux qui en voulaient plus sont descendus jusqu'à celui du Val d'Or. Avec quelques autres filles du groupe, nous les avons donc attendus au soleil pour la séance d'étirements et PPG.

Je me suis sentie mieux en puls pendant ce footing

23'35 à 9km/h puls 136/149

DSC03080 (Small)

Ensuite on passe à l'ombre pour la séance de VMA 8x 30"vite/30" récup, avec des plots espacés de 5m comme repère, le premier à 100m et le dernier 150m. Benoît réexplique bien l'exercice à tout le monde et c'est parti à son top

Et quand je vous disais que j'étais maudite A la 6ème répétition, un chien venant vers moi a décidé de me couper le chemin au dernier moment J'ai fait un écart mais pas suffisant et dans mon élan je lui ai foncé dedans Heureusement il n'avait pas l'air méchant, sa maîtresse s'est excusée mais bon j'ai pesté quand même

Finalement je n'ai pas trop perdu en vitesse sur cet exercice.

140m (environ) en 30" cela fait du 16,8 km/h, et mes puls sont montéees régulièrement de 85% à 95% de ma FCM. Un bon exercice qui aura remplacé les 4'actives que j'aurai dû faire en veille de compétition.

Pour récupérer nous avons fait deux tours du parking en footing très cool.

DSC03078 (Small)

Et la fin de séance avec le gainage, les abdos et les étirements.

DSC03077 (Small)

Je suis bien contente de pouvoir reprendre ces entraînements

Pas de fourmillement

Bon, je dois dire que ça me manque quand même un peu les sorties longues

Mais je vais tenir le coup, il le faut bien

Et dimanche on verra ce que ça va donner à cette Corrida des Vendanges à Bagneux

pour 5 km seulement

 

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