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9 avril 2009 4 09 /04 /avril /2009 21:30
A partir de cette semaine j'attaque le plan trail AE 1004.
J'ai pris du retard avec mon CR du semi de Riom donc je fais un tir groupé de mes dernières séances



Je pensais remplacer la sortie footing par une séance de vélo car j'avais encore des courbatures dans les mollets mais le temps étant incertain j'ai chaussé mes runnings. Je suis partie en direction du Tapis Vert vers 12h30.
J'avais les jambes un peu lourdes au départ et puis les sensations ont été meilleures par la suite.
Au niveau du carrefour de la Pierre aux Moines, j'ai croisé mes lièvres de la Ronde Lissoise. Arrêt pour papoter de nos courses respectives du dimanche, elles ont participé à la Foulée Meudonnaise pendant que j'étais au semi de Riom. Puis j'ai continué jusqu'au virage avant l'anémomètre et demi-tour pour finir par quelques lignes droites dans l'allée du parc du Tronchet. J'ai eu bien du mal à m'élancer pour les premières et je n'ai pas eu le courage de faire les 10 programmées, je me suis contentée de 5......
Petite séance d'étirements pour terminer cette séance.
Tout compte fait il n'a pas plu et j'aurais pu faire du vélo !

Footing et 5 LD 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  58' 7,4     7,6       121 / 158 





Le mauvais temps est de retour. Pas de short aujourd'hui, du long et ma veste pour la pluie. Seulement quelques gouttelettes vont m'accompagner par moment pendant cette sortie en terrain vallonné. J'ai pris un raccourci, par une allée cavalière que je n'avais encore jamais empruntée, pour rejoindre la côte des Fonds de la Chapelle. Un peu dur cette grande côte mais cela ne m'a pas trop tiraillé dans les mollets ni les cuisses. Ensuite direction l'Etang de Villebon en le contournant par le haut de la forêt et retour chez moi par le parc du Tronchet. Puis une longue série d'étirements bien au chaud
.

Footing vallonné 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  59'15 8,55     8,6       129 / 157 





La séance du jour prévoyait 2 séries de 10x30"/30" mais à la place j'ai fait mon test VMA sur 3'.
C'est donc sur la piste du stade René Leduc que j'ai effectué cette séance. J'ai commencé par un petit footing d'échauffement, 20' puls 135/156 et 3km.
Puis une pause pipi et des éducatifs, 9' puls 146/172, avant de me débarrasser de ma veste pour faire à fond mes 3'. Il faisait beau, la piste était juste humide par endroit, par contre du vent dans la ligne droite qui mène au départ du 200m, pas cool surtout que je vais y passer 2 fois !

Au bip de mon Polar me voici partie pour parcourir la plus longue distance possible en trois minutes. Premier tour passé ça va, c'est sur la fin du 600m, avec le vent et le soleil de face, que je commence à avoir comme des lumières rouges devant les yeux, ça devient dur mais je continue et il m'en aura fallu de peu pour boucler le deuxième tour.......Résultat de mon Polar : 780m en 3', puls 186/195.
Le footing de récup, 10'20 puls 155 et quelques étirements avant de rentrer en voiture et refaire une série d'étirements chez moi.

Je suis retournée sur le site AE pour retrouver la formule de calcul de la VMA. Donc si la piste fait bien 400m et si mon accéléromètre n'a pas trop ajouté de mètres, ma VMA est de 0,78 / 0,05 = 15,6km/h. Cela me semble bien haut, donc en attendant je prendrai 15 comme référence parce que cela correspond mieux avec mes derniers résultats en compétition en %VMA et j'essaierai d'en refaire un sur 4' la semaine prochaine.
Par contre pas de changement au niveau FC, je peux garder 195 comme FC MAX.


Footing et test VMA 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  43'24 6,2     8,6       147 / 195 


Tout compte fait pour en avoir le coeur net, je suis allée mesurer la piste sur Openrunner et là mes doutes se sont bien confirmés, la piste est plus courte et ne mesure que 380m ! Et mon accéléromètre a aussi tendance à augmenter les distances ! J'aurais dû vérifier ça depuis longtemps !
Donc en fait je n'ai parcouru que 740m en 3' (en repérant à vue d'oeil  l 'endroit où je me suis arrêtée, pas facile sans traçage au sol) ce qui donne une VMA de 14,8. Donc j'ai bien fait de choisir 15 comme référence.


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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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3 avril 2009 5 03 /04 /avril /2009 14:20
euf heure trente et le ciel tout gris lorsque je pars pour ma dernière petite séance avant le semi marathon de Riom. Séance toute cool mais que j'ai allongé de quelques 100m. Je n'ai pas regardé mon carnet avant de partir, je devais faire seulement 5 x 100m à 100% VMA (25"7), mais dans ma tête c'était 10 et en plus comme j'ai mal compté j'en ai fait 9 !

Après le footing dans l'allée du Tronchet, 20' puls 131 à 8,1 kmh et 2,7 km, je rentre dans le parc pour faire mes 100 m sur la pelouse comme la dernière fois. J'avais encore de bonnes sensations dans les jambes, et malgré mon erreur de compte, ces 100 m sont bien passés et dans des temps réguliers, je ne voulais pas faire plus que 100% VMA. Ma moyenne pour ces 9 x 100 m est de 25"3, puls moyenne 148 à 165,  avec une récup de 1'05 pour le retour sur 100 m.
Mais aujourd'hui l'herbe était encore tout humide de rosée et j'ai fini les pieds bien mouillés. A force d'aller et retour, mon passage a laissé un beau sillon sur la pelouse.

Voilà ma prépa est terminée, maintenant y plus qu'à.......Cela fait un an que je n'ai pas couru de semi-marathon alors je me donne une fourchette de 1h50 à 1h55......en espérant être plus proche des 1h50 grâce à Vévé03 qui me servira de lièvre sur cette course.
En tous cas un petit week-end en Auvergne loin de mes petits soucis va me faire le plus grand bien !
A bientôt pour le compte-rendu.......


Footing et 100m 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  38'20 5,3     8,3       144 / 175



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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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1 avril 2009 3 01 /04 /avril /2009 14:00
uel temps magnifique, enfin le printemps persiste ! Malgré tout j'ai encore gardé les manches longues car le fond de l'air était bien frais ce midi à cause du vent.
Je suis partie en direction du parcours sportif de Vélizy, beaucoup de coureurs sur mon chemin. Toujours de bonnes sensations dans les jambes, j'ai accéléré sur la fin avant de passer en résistance à 85% VMA (11,9km/h) pour quelques minutes. 20' puls 132/149 à 9,3 km/h.
J'ai fait demi-tour et là j'ai été surprise de me trouver face au vent, pas cool ça pour la résistance mais bon, ce n'est qu'un petit rappel alors c'est bien passé malgré le vent. 6'08 puls 164/170 à 12,1km/h et 1240m.
Retour en footing tranquille en traversant le parc du Tronchet sur la pelouse, 
6' puls 145 à 8,4 km/h.
Une petite
séance d'étirements, des abdos et du gainage chez moi au soleil



Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  32'11 5,2     9,6       141 / 170 




Découvrez Andre Verchuren!
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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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31 mars 2009 2 31 /03 /mars /2009 14:20
ette semaine est bien allégée, et pour mieux me reposer j'ai décidé de courir un jour sur deux (lundi, mercredi et vendredi) et non pas faire mes 3 séances à la suite comme d'habitude.
Hier j'ai donc fait mon petit footing vers midi en short et tee-shirt manches longues car il y avait encore un petit vent frais. Petit parcours jusqu'au stade de la Plaine avec de bonnes jambes, malgré ma rude séance de la veille, et plus du tout de mal lombaire. 30'53 puls 131/140 et 4,5km.
Une longue série d'étirements, des abdos et du gainage pour finir.

Footing 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  30'53 4,5     8,7       131 / 140 



Quel est donc ce tuyau que l'on peut voir au bord d'un chemin
près de l'Etang de Meudon ?
Cliquez sur la photo.


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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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29 mars 2009 7 29 /03 /mars /2009 17:40
ujourd'hui dernière longue séance gratinée ! Je devais faire 30' de footing puis 10 km de 80% VMA (11,2 km/h) à 90% VMA (12,6km/h) à la fin des 10 km, et récup de 15' en footing. D'habitude je rentre des temps à courir en fonction de la vitesse mais là j'ai rentré des distances, je me suis dit que ce serait plus facile à gérer. Donc 4 km d'échauffement, 10 km dont 3 km à 11,2km/h puis 4 km allure semi 11,5 km/h puis 2 km à 12 km/h et le dernier à 12,6 km/h. Et 2 km pour la récup de 15'. Voilà donc comment je vais essayer de suivre ça sur mon Polar en suivant mon kilométrage.

Le temps n'était pas très chaud mais je suis tout de même partie en short avec une petite veste, un bandeau sur les oreilles à cause du vent froid, deux mini-gourdes et mon walkmann. J'ai parcouru la forêt en empruntant en majeure partie le chemin des 10 km de  la Foulée Meudonnaise.

Mon échauffement a été un peu plus rapide que prévu puisque j'ai fait 4 km en 27min30 puls 137 (70% FCM). Bonnes sensations dans les jambes malgré la longue sortie d'hier matin. Ensuite allure marathon puis allure semi, ça va toujours bien mais ce n'est pas facile de suivre vitesse et distance, je ne savais pas trop quel mode d'affichage choisir......
Après ça se corse quand je dois passer à 85% VMA, j'ai du mal à être régulière, je vais trop vite par moment, ce qui fait que pour finir à 90% VMA je n'avais plus de jus, je soufflais comme une locomotive ! Peut-être que je n'avais pas bien répartie les distances pour chaque zone......


Distance Temps Vitesse km/h % VMA FC moy/max
2920m 15'37 11,2 80 163/174
4000m 20'46 11,6 82,5 176/182
1700m 8'21 12,2 87,2 183/185
1310m 6'30 12,1 86,3 187/190

J'ai marché un peu avant de commencer le footing de récup, 15min puls 154 (79% FCM) et 1,8 km. J'ai épuisé mes réserves d'eau avant cette récup, j'aurais dû prendre une gourde de plus ! J'ai eu plus soif que d'habitude, pourtant je n'avais pas trop chaud, d'ailleurs mes cuisses étaient bien rougies par le froid.
Une longue série d'étirements après cette longue sortie.
Mon mal de dos a pratiquement disparu, j'espère que je ne ressentirais plus rien du tout d'ici dimanche pour le semi de Riom.



Séance totale 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  1h33'49 15,8     10,1       160 / 190 


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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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28 mars 2009 6 28 /03 /mars /2009 19:05
a séance du jour prévoyait 1h30de footing. Je me suis donc rendue une heure plus tôt aux Etangs de la Minière à Guyancourt pour courir 1h toute seule et finir les 30 dernières minutes avec les crewers de l'ARP Guyancourt. Le ciel était bien dégagé avec du vent, qui s'est mis à souffler de plus belle au cours du temps, du coup je n'étais pas très réchauffée pour ce footing.

J'ai commencé par faire le tour de l'étang du Moulin à Renard, j'ai croisé plusieurs coureurs malgré l'heure et le froid, et un petit écureuil qui a détalé juste à mes pieds.


Puis descente vers l'Etang du Val d'Or, j'en ai fait également le tour. Un bel héron a pris son envol à mon approche, puis j'ai emprunté l'escalier pour retourner vers l'autre étang.


Arrivée au niveau du point de rencontre de la communauté ARP, comme il n'y avait encore personne, j'ai continué par la côte qui surplombe l'étang.


Et le temps de revenir au point de départ, les crewers de Guyancourt étaient là. 56' puls 135/159 et 7,6 km.

Avec eux j'entame un deuxième tour de l'Etang du Moulin à Renard. J'étais en fin de groupe avec Marcel qui doit commencer à faire du jus pour son premier marathon de Paris dimanche prochain. J'ai effectué ces dernières 30 minutes à une allure d'endurance un peu plus soutenue que la première heure. 33'15 puls 154/171 et 5,2km.

Le groupe s'est ensuite séparé en deux. Les uns avec Benoît pour une séance de travail de puissance aérobie, en vue de la Guyancourse, et les autres, dont je faisais partie, avec Monique pour la préparation physique générale.

Aujourd'hui j'ai découvert de nouveaux exercices :
♣ La chaise en position 30" (contre la barrière de l'étang) et de suite enchaînement en course rapide......et bien pas facile de décoller ! J'étais pas terrible sur cet exercice.....
♣ Pour les abdos nous avons travaillé les obliques différemment, c'est-à-dire en pédalant avec les jambes, alors là qu'est-ce que ça m'a brûlée ! 3 séries de 10 l'horreur cet exercice !
♣ Et la dernière nouveauté pour moi, un exercice sur un banc en sautant sur un pied tout en poussant vers le haut.

Démonstration de Monique : 

 
Exécution des crewers. Pas facile à faire celui-là !


Ensuite l'autre groupe nous a rejoint pour le gainage, 3 séries de rôtissoire enchaînées, 30" sur chaque face !
Puis le petit footing de récup, 6' puls 127/137 et 800m, suivis de quelques étirements. Un peu d'eau et une barre de céréales avant de faire la photo de groupe.
Nous avons eu beaucoup de chance avec la météo pour cette matinée sportive, du soleil tout le temps malgré le vent, qui faisait bien voler les tapis.


Footing 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  1h35'39 13,7     8,6       138 / 171 

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