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16 mars 2011 3 16 /03 /mars /2011 19:04

 

hier soir

Une belle journée ensoleillée mardi et encore une bonne douceur le soir lorsque je suis partie à vélo pour le stade de Clamart. Comme toujours pas grand monde, seuls Christian et Roger faisaient leur footing. Mais comme ils sont trop rapides, j'ai commencé toute seule et j'ai terminé les 10 dernières minutes en papotant avec Fabienne et Martial.

26' puls 138/155 et 4,2 km à 9,7 km/h, avec de bonnes sensations.

 

Le temps de me dévêtir un peu avant les gammes, le coach est arrivé, et j'en ai profité pour lui poser mes petites question plan marathon au sujet de sa technique de "Lent/Moyen/Vite" en fonction de la Fréquence Cardiaque. Donc après explications, ce n'est pas +15 puls à partir de 70% de ma FCM, mais c'est -15 puls par rapport à ma FCM pour le "Vite" (voir article précédent). Et du coup ça me rapproche de la formule Karvonen . Mais par rapport à ma préparation du marathon Seine-Eure, ça fait un sacré bond en puls, au lieu de 138/153/168, cela donne 150/165/180 pour les sorties longues par tranche de 20 minutes En fait on ne travaille pas d'allure spécifique pendant ces sorties, il faut bosser les 3 allures, donc je vais faire entre les deux pour l'instant.

 

Voilà, et après cet intermède, les gammes avec montées de genoux, talon-fesse, pas chassés et pas frottés avec accélération, et la séance de 2x (8x 300m r45")R3'. Comme je n'ai pas envie de trop forcer sur ma cuisse droite, j'ai décidé de les faire sans dépasser les 100% VMA14,4 soit en 1'15, voire en 1'12 si ma VMA est plutôt de 15.

J'ai pratiquement fait mes séries toute seule, les petits groupes formés étant décalés.

Une première série un peu rapide, la deuxième un peu moins mais plus régulière, et au final je n'ai pas réussi à faire 1'15, mes gambettes étaient en forme

1'12.6 1'10 1'11.7 1'14.8 1'12.7 1'12 1'10.7 1'09
FC moy 169 173 176 173 177 180 180 181

Une pastille de sucre entre les deux séries

1'13 1'10.9 1'13.4 1'13 1'13 1'12 1'11.7 1'12
FC moy 167 179 177 179 179 176 180 178

 

  20110315

C'était quand même fatiguant

J'ai fait quelques tours de pelouse en sens inverse pour récupérer avant de repartir à vélo.

La semaine dernière, j'ai trouvé un chemin éclairé qui passe par des rues de Clamart, tout droit en sens interdit sauf pour les vélos, mais qui m'évite de prendre la grande route pour rejoindre la piste cyclable.

Voilà pour cette sortie duathlon

 

Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  1h14 12,7
  10,3

  157 / 191

 

Aller retour vélo 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  35'44 9,4   15,7 / 47 

  - 

 

 

  mercredi repassage

Hier soir j'ai eu un mal fou à trouver le sommeil, maudite séance de VMA courte

Heureusement que je peux faire la grasse matinée presque tous les jours

Encore une belle journée ensoleillée ce mercredi, et c'est après avoir enfin eu le courage de faire ma corvée de repassage que je suis allée m'oxygéner sous un beau soleil

Au programme une heure d'endurance en empruntant mon circuit des étangs, avec de bonnes sensations dans les jambes malgré les 300m d'hier soir.

  DSC00367 (Small) DSC00368 (Small)

Le printemps s'annonce vraiment. Certains arbres ont déjà plein de petites feuilles bien vertes alors que d'autres sont encore en bourgeons.

DSC00369 (Small) DSC00370 (Small)

J'ai fini ce petit circuit vallonné en revenant par le chemin de Meudon qui mène à la passerelle, puis un petit tour dans le parc du Tronchet.

Et aujourd'hui il faisait tellement doux que j'ai enfin osé le short, mais pas encore les manches courtes

Puis abdos, gainage et étirements chez moi au soleil

Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  1h00 8,94
  8,9

  132 / 148

 

DSC00371 (Small)

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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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commentaires

Webelette 17/03/2011 17:20



Belle seance de 300 .bravo !


Je me rends compte depuis que j'ai changé de coac, de méthode d'entrainement (et forcememnt de type de seances) à quel point le footing du lendemain est important .Je fais de la vma courte le
mardi et longue le jeudi, et il me serait impossible d'enchainer les 2 sans footing entre.En revanche contrairement à toi, je m'ecroule de sommeil directement après.


bravo pour ta prépa, tu es super serieuse :-)


 .



Sylvounette 17/03/2011 19:12



 


Merci Webelette


Tu as bien de la chance de trouver le sommeil de suite, moi j'ai exactement les symptômes décrits dans la littérature sportive


Je n'ai jamais enchaîné 2 séances de VMA, mais en vieillissant j'apprécie encore plus les footings de récup tout cool


Bonne continuation pour le MDP



Nadine 17/03/2011 14:41



coucou j'adore ta petite bonne femme qui repasse !!!!! bizz



valcox 16/03/2011 21:19



Tu m'étonnes, que c'est fatiguant, cette séance de vma courte ! Mais tu vois, comme je te l'avais dit, tu avais déjà récupéré avec ton footing de lundi, championne !



Sylvounette 16/03/2011 21:54



 


  Oui oui j'ai bien récupéré, et je pense que 100% VMA c'est bien suffisant pour
cette deuxième partie de plan marathon, j'ai assez donné dans les 110% pendant la prépa cross



ZAZA 16/03/2011 20:31



C'est le mercredi maintenant ta corvée repassage?Si je me souviens bien c'était le mardi soir qd tu travaillais
encore......



Sylvounette 16/03/2011 21:52



 


Maintenant je n'ai plus de jour, je fais toutes mes corvées quand j'en ai envie n'importe quel jour, n'importe quelle heure