Plan marathon Seine Eure 2010.

MARATHON SEINE EURE 17 OCTOBRE 2010

                        Endurance Fondamentale = 9,8 à 10,5 km/h (70 à 75 % VMA)
                        Capacité aérobie = 11,2km/h (80% VMA) 

Allure objectif marathon 11,25km/h (5'20/km)

                        Seuil = 12 km/h (85% VMA)
                        Puissance aérobie = 12,6 à 13,3 km/h (90 à 95 % VMA)
                        VMA = 14 km/h
                                  Récupération = 15'

Ojectif marathon 3h45

S 1	Mardi 24/08	EF + VMA + R	25' + 10x 400m  r1'	fait que 8x
	Mercredi	EF	1h
	Jeudi	EF + VMA + R	25' + 12x 30"/30"
	Vendredi	EF + allure marathon + R	25' + 3x 5' r2'
	Samedi	Séance ARP Guyancourt	30' footing	séance escalier
	Dimanche	EF	1h20	+vélo 3h15 et 50km
S 2	Lundi 30/08	EF	1h	séance annulée
	Mardi	EF + VMA +R	25' + 12x 400m r1'	fait 10x (erreur compte)
	Mercredi	EF	1h
	Jeudi	EF + VMA +R	25' + 14x 30"/30"
	Vendredi	EF + allure marathon + R	25' + 3x 6' r2'
	Samedi	Séance ARP Guyancourt
	Dimanche	EF	1h30 + vélo 37'	QBRC 17' échauf + 1h20
S 3	Lundi 06/09	EF	1h
	Mardi	Test VMA	2000 m en 8'35	VMA 14
	Mercredi	EF	1h
	Jeudi	EF + VMA +R	25' + 10x 200m 45"+ 20'	r - 30 puls
	Vendredi	Repos
	Samedi	EF + allure marathon +R	20' + 4' + 20'
	Dimanche 12/09	Compétition  15km all marathon	SEMI BOIS D'ARCY	1h49'53
S 4	Lundi 13/09	EF	1h
	Mardi	EF + VMA +R	25' + 12x 200m 45" r30"	+ PPG
	Mercredi	EF	1h15
	Jeudi	EF	1h	+ PPG escalier côtes
	Vendredi	EF + Seuil + R	25' + (1000/2000/3000/2000)r2'	5'02/km
	Samedi	EF(Lent) + Moyen/Vite/Moyen  + EF(Lent)	20' + 20'/20'/20' + 20'	Lent 70% FCM Moyen 80%FCM Vite 85% FCM
	Dimanche	EF	1h + 1h30 vélo	Foulées du Chesnay 10km 1h02
S 5	Lundi 20/09	Repos	Repos
	Mardi	EF + VMA +R	25' + 10x 300m 1'10" r45"
	Mercredi	EF	1h15
	Jeudi	EF	1h	+ PPG
	Vendredi	EF + Seuil + R	25' + 8x 1000m r2'	4'57/km
	Samedi	EF(Lent) + Moyen + Vite + EF	20' + 20' + 20' + 20'
	Dimanche	EF	1h ou 2h	Virée des 2 Bois 2h18
S 6	Lundi 27/09	Repos	Repos
	Mardi	EF	1h
	Mercredi	EF + VMA +R	25' + 2x (8x 200m 48" r30")R2'
	Jeudi	Repos ou vélo	Vélo	1h54 avec Nadine à 7,2 km/h en CàP
	Vendredi	Repos	Repos
	Samedi	EF + Seuil + R	25' + 4x 2000m r2'	5'00/km
	Dimanche	EF(Lent) + M + V +M + V + EF	20' + 20' + 20' + 20' + 20' + 20'
S 7	Lundi 04/10	EF	1h
	Mardi	EF + VMA +R	25' + 12x 300m 1'15 r45"
	Mercredi	EF	45'
	Jeudi	EF	45'
	Samedi	EF + Seuil + R	25' + 6x 1000m r2'	4'55/km
	Dimanche	EF(Lent) + Moyen + Vite + EF	20' + 20' + 20' + 20'
S 8	Lundi 11/10	Repos	Repos
	Mardi	EF + allure marathon + EF	20' + 10' + 20'
	Mercredi	Repos	Repos
	Jeudi	EF	45'
	Vendredi	Repos	Repos
	Samedi	EF + Pa + EF	20' + 4' + 20'
	Dimanche 17/10	Compétition	MARATHON SEINE-EURE	3h43'55