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15 octobre 2011 6 15 /10 /octobre /2011 07:00

 

LUNDI.gif

 

Repos, et toutes mes courbatures de la semaine précédente se sont envolées

 

 

mardi-gif

 

Aller retour au stade de Clamart à vélo.

9,5 km et 33'.

 

Séance de VMA sur pelouse.

Comme les trois semaines précédentes, j'ai commencé par un petit footing d'une quinzaine de minutes, 2,2 km à 8,6 km/h et puls 131/142, là j'ai maintenant retrouvé une FC normale   . Puis j'ai chaussé mes Vibram pour la séance de PPG sur la pelouse, tous ces exercices nous chauffent bien les bras et les cuisses . Séance un peu plus courte que les autres fois, seulement 5'50 de footing de récup pour environ 900m.

Changement de chaussures et 3 tours de terrain de foot avec accélération dans les longueurs, puis 3 séries de terrain de foot  comprenant 2x 3/4 de tour vite puis circuit serpentin avec accélérations, et pour finir de nouveau 2 tours accélération longueur.

Temps 3'29 1'27 3'57 1'24 3'38 1'30
% FCM 91/94 93/95 93/96 93/95 94/98 94/98
Km 0,66 0,26 0,70 0,23 0,66 0,25

Le temps de mettre mes NB, je me suis retrouvée seule pour cette séance, mais finalement j'ai été bien régulière, quand bien même le coach m'ait houspillée parce que je ne poussais pas assez sur mes pieds

Petit footing de retour au calme avant de repartir à vélo, avec une pause à mi côte.

 

Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  54' 8,5
  9,4

  159 / 191

 

  DSC03197--Small-.JPG

 

MERCREDI.gif

 

Aller retour à vélo jusqu'à la piscine du Hameau au Plessis-Robinson.

8,4 km et 28'20.

 

Séance de natation. Après un échauffement en brasse de 200m, une pyramide de 4'/6'/8'/6'/4' avec r1' entre chaque fraction, en alternant crawl et brasse tous les 50m. J'ai fait cette séance sans palme. Je n'ai pas pu forcer sur les battements de jambe en crawl car je senstais encore une petite douleur sur le devant du coup de pied droit, suite à ma torsion de cheville début septembre. Sinon cette séance m'a fait du bien aux gambettes courbaturées de la séance de la veille.

1300m et 36'.

 

 

JEUDI.gif

 

Aller retour au stade de Clamart à vélo.

9,5 km et 34'.

 

Séance de VMA courte, en préparation du 10 km de La Ronde de Vélizy dimanche prochain.

En compagnie de Chantal, 17' de footing 2,5 km et puls 130/156. Et pour la séance de PPG, je n'ai pas mis les Vibram à cause de la compétition, mes courbatures dans les mollets semblant être plus importantes le lendemain. Ce sera donc un moyen de vérifier  si mes impressions sont bonnes

Encore une fois pour cette séance de VMA, trois groupes se sont formés, celui des marathoniens, celui des compétiteurs du dimanche et le dernier avec ceux qui ne feront que la sortie dominicale. Donc pour mon groupe ce n'était qu'une série de 8x 200m r40". Mais encore une fois, j'ai fait cette séance seule, tous les autres, que des hommes, étaient trop rapides, et les filles de mon niveau étaient réparties dans les 2 autres groupes.

  20111013.JPG

Cette série est bien passée, maintenant j'espère que pour ce premier 10 km de la saison j'arriverai à faire moins de 50' Nous serons plus d'une vingtaine du club à participer à cette Ronde de Vélizy

 

Séance 
Temps Distance km Vitesse km/h FC Moy / Max
  48' 7,57
  9,4

  152 / 191

 

 

VENDREDI.gif

 

Journée repos sans courbature dans les mollets, donc comme je le pensais c'est bien la séance de PPG avec les Vibram qui les intensifient en plus de la séance VMA. Par contre je me suis réveillée avec un fort mal de dos qui est passé avec un anti douleur.

 

En tout cas je suis contente de pouvoir de nouveau m'entrainer normalement, je ne ressens plus rien de bizarre dans ma cuisse droite à la fin de ces bonnes séances de moins d'une heure Pourvu que ça dure 

 

Au courrier du jour j'ai reçu ma nouvelle carte de licence FFA

licence 20112012 (Small)

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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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commentaires

Nadine 16/10/2011 20:08


Ma foi 7 costaud tout ça. Ça fait longtemps ke le coach ne t'a pas demandée de faire le cheval ! Bizz


Sylvounette 17/10/2011 13:29



 


Et non Maintenant il faudrait que je pousse les voitures comme les sprinteurs de La Minière



valcox 15/10/2011 16:32



Quelle magnifique semaine d'entraînement ! Tu as retrouvé un très bonne vitesse : tes 200 m à près de 16 km/h, wow !!! Je sens que tu vas nous faire un bon 10 km dimanche  ! Bonne course demain !



Sylvounette 15/10/2011 18:21



 


Merci Valérie


Oui j'espère aussi faire une bonne course, la météo est bonne en plus



Siratus 15/10/2011 10:10



Beau week-end-repos, Sylvounette ! 


Gros bisous



Sylvounette 15/10/2011 12:26



 


Merci Siratus, à toi aussi et profite bien du soleil breton