Plus que 2 semaines avant le jour J

 

AVANT ET APRES VOTRE MARATHON : RECUPERER...

Votre marathon se placera deux semaines après la fin du plan proposé. (Par "fin du plan", il faut entendre : "fin de la dernière semaine numérotée", donc de la 12e semaine, dite d'assimilation.)

L'avant-dernière semaine avant le marathon comportera 3 séances.

1. Lundi : séance faite le lundi 22/03 autour de Longchamp   J-13

* 15 mn d'échauffement.

* 20 à 40 mn maximum d'allure I.

2. Mercredi : séance faite le mercredi 24 mars autour de Longchamp  J-11

* 15 mn d'échauffement.

* 10 mn d'allure I.

* 3 x 10 mn d'allure II basse. Récupération après chaque séquence de 10 mn : 3 mn d'allure I.

3. Vendredi : séance faite le vendredi 29 mars autour de Longchamp  J-09

* 15 mn d'échauffement.

* 1 h 15 d'allure I.

La dernière semaine comportera également 3 séances. Deux d'entre elles seront identiques, soit :

* 15 mn d'échauffement.

* 20 à 40 mn maximum d'allure I. Séances faites le lundi 29 mars  J-06 et le vendredi 02 avril  J-02

Une autre, située au plus tard quatre jours avant l'épreuve et qui devra impérativement être suivie d'un jour de repos, sera constituée de :

* 15 mn d'échauffement.

* 2 x 12 mn à l'allure prévue pour votre marathon. Récupération après chaque séquence de 12 mn : 5 mn d'allure I. Séance faite le mercredi 31 mars  J-04