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25 octobre 2006 3 25 /10 /octobre /2006 21:55

près le semi-marathon j'ai un peu modifié mes séances parce qu'il n'était pas prévu de compétition dans le plan :

11e SEMAINE

Séance 39. Durée : 50 mn  j'ai supprimé cette séance

* 15 mn d'échauffement.

* 10 mn d'allure I.

* VMA : 2 x (10 x 35 s). RIF : 20 à 30 s. RIS : 5 mn.

Séance 40. Durée : 1 h 10

* 15 mn d'échauffement.

* 20 mn d'allure I.

* 35 mn d'allure II basse.

Séance 41. Durée : 40 mn

* 15 mn d'échauffement.

* 20 mn d'allure I.

* 5 x 50 foulées accélérées. Une série de 50 foulées par minute. Récupération après chaque

série : le reste de la minute en marchant.

Séance 42. Durée : 1 h 40

* 15 mn d'échauffement.

* 1 h 25 d'allure I.

j'ai remplacé celle-ci par la séance 38, sortie plus longue : 2h15

12e SEMAINE

La 12e semaine sera une semaine d'assimilation des précédentes. En conséquence, le

kilométrage de chaque séance sera réduit et, une fois l'échauffement effectué, il ne sera

question que d'allure I. De plus, vous n'effectuerez que 3 séances, et non 4. Les séances 43,44 et 45 seront donc identiques, soit :

* 15 mn d'échauffement.

* 20 à 40 mn maximum d'allure I.

Voilà à ce stade le plus gros de la préparation est fait.

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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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