Encore 2 semaines avant le semi marathon

e retour des sports d'hiver je reprends mes séances d'entraînement : j'ai inversé les séances 31 et 32 car j'ai pensé qu'il était préférable de reprendre doucement en endurance.

9e SEMAINE

Séance 31. Durée : 1 h 25

* 15 mn d'échauffement.

* 10 mn d'allure I.

* 2 x 15 mn d'allure II basse. Récupération après chaque séquence de 15 minutes : 10 mn

d'allure I.

* 10 mn d'allure II haute.

Séance 32. Durée : 50 mn

* 15 mn d'échauffement.

* 35 mn d'allure I.

Séance 33. Durée : 55 mn

* 15 mn d'échauffement.

* 20 mn d'allure I.

* VMA : 2 x (15 x 15 s). RIF : 10 à 20 s. RIS : 5 mn.

Séance 34. Durée : 1 h 55

* 15 mn d'échauffement.

* 55 mn d'allure I.

* 40 mn d'allure II basse.

* 5 x 50 foulées accélérées. Une série de 50 foulées par minute. Récupération après chaque

série : le reste de la minute en marchant.

10e SEMAINE

Séance 35. Durée : 1 h 5

* 15 mn d'échauffement.

* 15 mn d'allure II basse.

* 35 mn d'allure I.

Séance 36. Durée : 1 h 15

* 15 mn d'échauffement.

* 10 mn d'allure I.

* 15 x 2 mn d'allure II haute. Récupération après chaque séquence de 2 mn : 1 mn d'allure I

(voire de marche si nécessaire).

* 5 x 50 foulées accélérées. Une série de 50 foulées par minute. Récupération après chaque

série : le reste de la minute en marchant.

Séance 37. Durée : 1 h

* 15 mn d'échauffement.

* 40 mn d'allure I.

* 5 x 50 foulées accélérées. Une série de 50 foulées par minute. Récupération après chaque

série : le reste de la minute en marchant.

La séance 38 sera une sortie de compétition, le semi-marathon de Paris en préparation du Marathon !