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25 octobre 2006 3 25 /10 /octobre /2006 21:49

oici les séances d'entraînement que j'ai suivi pendant 7 semaines du 30 décembre 2003 au 13 février 2004. Mes jours de sortie étaient les mardi, mercredi, vendredi et dimanche sauf la dernière semaine où j'ai dû les décaler à cause du départ en  vacances aux sports d'hiver (j'ai fait ma sortie longue le vendredi au lieu du dimanche) :

1re SEMAINE

Séance 1. Durée : 1 h 10

* 15 mn d'échauffement.

* 20 mn d'allure I.

* 30 mn d'allure II basse.

* 5 x 50 foulées accélérées. Une série de 50 foulées par minute. Récupération après chaque

série : le reste de la minute en marchant.

Séance 2. Durée : 1 h

* 15 mn d'échauffement.

* 45 mn d'allure I.

Séance 3. Durée : 45 à 50 mn

* 15 mn d'échauffement.

* 10 mn d'allure I.

* 4 mn + 3 mn + 2 mn + 1 mn d'allure II haute. Récupération après chaque séquence : 1 à

2 mn, selon votre envie, d'allure I.

* 5 x 50 foulées accélérées. Une série de 50 foulées par minute. Récupération après chaque

série : le reste de la minute en marchant.

Séance 4. Durée : 1 h 30

* 15 mn d'échauffement.

* 3 x (15 mn d'allure I + 10 mn d'allure II basse).

2e SEMAINE

Séance 5. Durée : env. 1 h

* 15 mn d'échauffement.

* 10 mn d'allure I.

* 6 x 3 mn d'allure II haute. Récupération après chaque séquence de 3 mn : 3 mn d'allure I.

Séance 6. Durée : 1 h 5

* 15 mn d'échauffement.

* 35 mn d'allure I.

* VMA : 2 x (10 x 15 s). RIF : 10 à 20 s. RIS : 5 mn.

Séance 7. Durée : 1 h 15

* 15 mn d'échauffement.

* 20 mn d'allure I.

* 35 mn d'allure II basse.

* 5 x 50 foulées accélérées. Une série de 50 foulées par minute. Récupération après chaque

série : le reste de la minute en marchant.

Séance 8. Durée : 1 h 50

* 15 mn d'échauffement.

* 3 x (20 mn d'allure I + 10 mn d'allure II basse).

* 5 mn d'allure II haute.

3e SEMAINE

Séance 9. Durée : 55 mn

* 15 mn d'échauffement.

* 10 mn d'allure I.

* 6 x 2 mn d'allure II haute. Récupération après chaque séquence de 2 mn : 3 mn d'allure I.

Séance 10. Durée : env. 1 h 5

* 15 mn d'échauffement.

* 30 mn d'allure I.

* VMA : 2 x (6 à 8 x 35 s). RIF : 20 à 30 s. RIS : 5 mn.

Séance 11. Durée : 1 h 35

* 15 mn d'échauffement.

* 2 x (20 mn d'allure I + 20 mn d'allure II basse).

Séance 12. Durée : 1 h

* 15 mn d'échauffement.

* 35 mn d'allure I.

* 10 x 50 foulées accélérées. Une série de 50 foulées par minute. Récupération après

chaque série : le reste de la minute en marchant.

4e SEMAINE

La 4e semaine sera une semaine d'assimilation des précédentes. En conséquence, le

kilomé-trage de chaque séance sera réduit et, une fois l'échauffement effectué, il ne sera

question que d'allure I. De plus, vous n'effectuerez que 3 séances, et non 4. Les séances 13,

14 et 15 seront donc identiques, soit :

 

 

* 15 mn d'échauffement.

* 20 à 40 mn maximum d'allure I.

5e SEMAINE

Séance 16. Durée : 1 h 15 à 1 h 20

* 15 mn d'échauffement.

* 20 mn d'allure I.

* 30 mn d'allure II basse.

* 5 mn d'allure I.

* 5 à 10 mn d'allure II basse.

Séance 17. Durée : 1 h

* 15 mn d'échauffement.

* 45 mn d'allure I.

Séance 18. Durée : env. 1 h 5

* 15 mn d'échauffement.

* 20 mn d'allure I.

* 8 x 2 mn d'allure II haute. Récupération après chaque séquence de 2 mn : 2 mn d'allure I

(voire de marche si nécessaire).

Séance 19. Durée : 2 h

* 15 mn d'échauffement.

* 1 h 40 d'allure I.

* 5 x 50 foulées accélérées. Une série de 50 foulées par minute. Récupération après chaque

série : le reste de la minute en marchant.

6e SEMAINE

Séance 20. Durée : 1 h

* 15 mn d'échauffement.

* 20 mn d'allure I.

* VMA : 2 x (10 x 35 s). RIF : 20 à 30 s. RIS : 5 mn.

Séance 21. Durée : 50 mn

* 15 mn d'échauffement.

* 35 mn d'allure I.

Séance 22. Durée : env. 1 h 20

* 15 mn d'échauffement.

*10 mn d'allure I.

* 4 x 8 mnd'allure II basse. Récupération après chaque séquence de 8 mn : 5 mn d'allure I.

* 5 x 50 foulées accélérées. Une série de 50 foulées par minute. Récupération après chaque

série : le reste de la minute en marchant.

Séance 23. Durée : env. 1 h 20

* 15 mn d'échauffement

* 10 mn d'allure I.

* 6 x 4 mn d'allure II haute. Récupération après chaque séquence de 4 mn : 5 mn d'allure I.

7e SEMAINE

Séance 24. Durée : 1 h 45

* 15 mn d'échauffement.

* 55 mn d'allure I.

* 30 mn d'allure II basse.

* 5 x 50 foulées accélérées. Une série de 50 foulées par minute. Récupération après chaque

série : le reste de la minute en marchant.

Séance 25. Durée : 1 h 5

* 15 mn d'échauffement.

* 15 mn d'allure I.

* 3 x 5 mn d'allure II haute. Récupération après chaque séquence de 5 mn : 5 mn d'allure I

(voire de marche si nécessaire).

* 5 x 50 foulées accélérées. Une série de 50 foulées par minute. Récupération après chaque

série : le reste de la minute en marchant.

Séance 26. Durée : env. 1 h

* 15 mn d'échauffement.

* 20 mn d'allure I.

* 8 x 100 foulées accélérées. Récupération après chaque série de 100 foulées : 1 mn 30 de

marche + 1 mn d'allure I + 30 s de marche.

Séance 27. Durée : 2 h

* 15 mn d'échauffement.

* 1 h 45 d'allure I.

                  

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Publié par Sylvounette - dans Entrainements
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